Фитнесът е една от най-популярните стратегии за постигането на желаната фигура и мечтаното телесно тегло. За съжаление и той, подобно на храненето, е заобиколен от изключително много полуистини, митове и бабини деветини, които създават излишно объркване и пречат на жените да извлекат максимума от неговия потенциал. 

В настоящия материал ще се опитаме да разбием някои от най-разпространените заблуди и да отговорим на някои често задавани въпроси относно около женските тренировки. Надяваме се, че с непредубедената и научнообоснована информация по-долу ще направим вашето фитнес пътешествие по-целеустремено и значително по-приятно.

Повече силови тренировки или повече кардио за отслабване?

Както силовите упражнения (с тежести, машини, ластици или собствено тегло), така и кардиореспираторните тренировки са важна част от здравословния начин на живот и могат да допринесат за повишаване на енергоразхода, а това от своя страна е от помощ за влизането във форма.

Но много жени са на мнение, че кардиото е значително по-ефективно за отслабване и трябва да бъде приоритизирано. Това не е съвсем така. Силовите тренировки не само горят калории, но създават уникален стимул за развиване и съхраняване на телесната мускулатура – жизненоважната тъкан, която е особено застрашена от намаляване, когато се подложим на диета. Кардиото пък е изключително важно за здравето на сърцето, мозъка, кръвоносните съдове и други ключови органи и системи.   

Ето защо в идеалния вариант тренировъчната ви програма трябва да включва и двете тренировъчни модалности. Голяма част от изследванията показват, че именно комбинацията от двата типа тренировки води до най-значима загуба на телесни мазнини, а не просто до загуба на тегло, зад което може да се крие комбинация от мускули, мускулен гликоген, вода и мазнини.

Нещо повече, сведенията са единодушни, че както кардиото, така и фитнесът, могат да допринесат за превенцията и управлението на високо кръвно, висока кръвна захар, висок холестерол, коронарна болест на сърцето, инсулт, остеопороза, артрит, множество видове рак и редица психични състояния като стрес, безсъние, паник атаки и депресия.

Има ли тренировъчна „зона за горене на мазнини“?

Може би най-разпространената заблуда около аеробните тренировки е, че съществува специална зона или диапазон на пулса, която трябва да поддържаме, за да „горим мазнини за енергия“. Със сигурност сте чели за тази зона в специализирани статии и сте я виждали изобразена в мобилни фитнес приложения и на дисплеите на кардио уреди.

В основата на тази идея има известна доза истина, която е, че при по-ниските интензитети на трениране по-голямата част от енергията се осигурява от циркулиращи в кръвообращението и заскладени в тъканите мазнини. Ето защо много треньори и трениращи говорят за тези интензитети като за „изгарящи мазнините“.

Истината обаче е, че при всички възможни интензитети на кардио тялото гори някаква комбинация от мазнини и въглехидрати (както и протеин). С увеличаването на интензитета (трудността) на тренировката, приносът на мазнините в този микс намалява за сметка на въглехидратите. Отчасти това е причината да не можем да поддържаме висок интензитет на трениране безкрайно дълго време – телесните ни запаси от въглехидрати са значително по-оскъдни от телесните ни запаси от мазнини. За сметка на това обаче при тези високи интензитети количеството изразходвана енергия за единица време нараства неимоверно.

В крайна сметка онова, което има най-голямо значение за намаляването на телесните мазнини и килограмите, е разликата между общия енергоразход и общия енергоприем. Дали въпросният енергоразход е бил под формата на мазнини или на въглехидрати няма особено влияние върху крайния резултат и изборът на тренировъчен метод следва да се диктува предимно от личните ви предпочитания, времевите ви възможности (нискоинтензивното кардио отнема значително повече време) и останалите ви тренировки (високоинтензивното кардио може да попречи на възстановяването ви от силови тренировки).

Мога ли да горя мазнини избирателно с упражнения за съответната област?

Попитайте произволна жена за „проблемните“ ѝ зони и със сигурност ще получите що-годе сходен списък с телесни части като седалище, бедра, талия, корем и мишници. Ето защо това са и едни от най-ревностно тренираните части от тялото, които получават огромна част от вниманието в рамките на една тренировъчна сесия.

За добро или за лошо обаче ние нямаме лукса да избираме прецизно откъде да започнем да сваляме мазнини и този процес се определя от фактори извън нашия контрол като генетика, пол, хормонален профил и възраст. За да имаме загуба на мазнини в която и да е област, трябва да е налице калориен дефицит, който да провокира глобална загуба на мазнини в тялото.

По ирония на съдбата такъв дефицит се постига значително по-трудно с изолиращи упражнения за конкретен мускул или мускулна група, защото те имат сравнително ниска енергийна цена. Далеч по-ефективни в това отношение са комплексните или базови движения, които ангажират много големи мускулни групи едновременно.

Разбира се, изолиращите упражнения имат своята роля, тъй като те са в състояние значително да подобрят локалния мускулен тонус в проблемната зона, допринасяйки за по-стегнатия и „прибран“ вид. Ето защо ви съветваме да не се самоограничавате в избора си, а да използвате комбиниран подход, базиран на основа от комплексни упражнения и „гарнитура“ от изолиращи упражнения за зоните с нужда от специално внимание.

Става ли се мъжкарана от вдигане на тежко? 

Противно на множеството женски притеснения, силовите тренировки не водят автоматично до загуба на женственост или растеж на големи мускули. Правенето на мускули е едно от най-трудните начинания и отнема години целенасочени усилия и изтощаващи тренировки дори при мъжете, които са значително по-облагодетелствани в хормонално отношение за целта.

Жените, които искат да трупат мускулна маса и го постигат, често приемат допълнителни хормони и анаболни препарати, за да придобият вида, с който сме свикнали да асоциираме женския състезателен бодибилдинг.

Нещо повече – за да има подобен резултат, трениращият трябва да осигурява на тялото си енергиен излишък, който да захрани енергоемкия мускулен растеж. Ако вашата цел е отслабване и тялото ви е в необходимия за тази цел енергиен дефицит, то това автоматично ви лишава от ресурс за изграждането на мускули.  

Разбира се, жените също могат да се сдобият с допълнителна мускулна маса с помощта на тренировките, но тази маса ще бъде сравнително ограничена и най-важното – процесът се контролира изцяло от трениращата.

Усетите ли, че определени части от тялото ви са по-податливи на растеж и започват да излизат от естетически габарити, обмислете дали да не намалите броя упражнения или серии, които правите за тях. Не изисква усилия, напротив.

Кое кардио гори най-много калории?

Самият начин, по който е зададен този въпрос, е напълно грешен и провокира предимно грешни обяснения. За съжаление и начинът, по който се рекламират различните тренировъчни методики, допринася за объркването по темата. Тук няма еднозначен отговор и може би трябва да започнем с това, че няма и надежден интуитивен метод, по който да прецените за енергоемкостта на една активност.

Много жени например смятат, че щом една тренировка ги е изпотила или задъхала, тя със сигурност е била особено ефективна за постигането на целите им. Но това въобще не е задължително и можем да дадем контрапример с ходенето, което изглежда относително безполезно, но практикувано достатъчно продължително и редовно може да има огромен принос за общия ви енергоразход.

Енергоемкостта на една тренировка зависи и от много други фактори като телесното тегло на спортуващия (по-тежките трениращи горят повече калории), околната температура (колкото по-топло е, толкова повече калории гори тялото), физическата кондиция (хората в по-добра кондиция горят повече енергия по принцип), новостта на тренировката (тялото се адаптира към рутинните тренировки и започва да изразходва по-малко за изпълнението им).

Изводът, който можем да си направим тук, е че кардиото, което гори най-много калории, е кардиото, което сте в състояние да правите най-често и най-продължително. Нашият съвет е да не се вторачвате прекачено много в числата, а да откриете онази активност, която ви носи най-голямо удоволствие, можете да изпълнявате независимо от сезона, финансовите възможности и настроението си и минава неусетно.

Защото дори и най-енергоемкото кардио не гори кой знае колко калории, ако се практикува от ден до пладне или от дъжд на вятър.