Високата кръвна захар след хранене или т.нар. постпрандиални пикове на серумната глюкоза са разгорещено обсъждан в научните и медицински среди феномен, който може да крие рискове за дългосрочното здраве.

Обикновено в този контекст често се намесва и темата за „забранените храни“ при висока кръвна захар като хляб, картофи, ориз, макаронени изделия – иначе достъпни и обичани от народа продукти, върху които се крепи менюто на повечето българи.

В настоящата статия ще ви запознаем с 6 приложими тактики, с чиято помощ ще можете да избегнете прекомерното завишаване нивата на кръвната захар след хранене, без това задължително да е съпроводено с намаляване на въглехидратния прием и/или изключване на любими храни от менюто ви.

Какво ще рече „висока кръвна захар след храна“?

Медицинската статистика показва, че при млади и здрави хора с нормална телесна композиция кръвната захар през повечето време варира в диапазона 3,9­–7,8 mmol/L. Това ще рече, че:

  1. Здравото тяло има адекватни регулаторни механизми, които придържат серумната ни глюкоза в нормални граници.
  2. Отклонението от тези граници може да е признак за нарушение в регулаторните механизми на тялото и се свързва с неблагоприятни последствия за здравето.

Повечето представители на модерното общество обаче по-скоро не принадлежат към групата на здравите и млади хора с нормална телесна композиция и все по-често се регистрират отклонения от референтните стойности на кръвната захар, увеличаване на случаите на инсулинова резистентност, преддиабет и диабет. Нещо повече – новите научни открития подсказват, че дори при метаболитно здрави хора е възможно да се наблюдават пикове на серумната глюкоза в отговор на някои храни, особено тези хора са в напреднала възраст или със затлъстяване.

Към момента научният консенсус клони към праг от 10 mmol/L, след който може да се говори за високи нива на кръвната захар след хранене. Добрата новина е, че тези нива могат да бъдат контролирани с мерките, които ще споделим с вас.

1. Внимавайте с гликемичния индекс

Това е може би най-популярната мярка, тъй като гликемичният индекс (ГИ) вече е доста разпространено понятие. За незапознатите, това е показател за промените в нивата на кръвна захар след консумацията на 50 грама въглехидрати от различни източници. Гликемичният индекс не е мярка за здравословността на храните, но е ценен ориентир за хора с нарушения във въглехидратния метаболизъм. Заради него иначе безобидни и питателни храни като картофи, хляб и ориз често се сравняват с лишени от особена хранителна стойност продукти като бялата захар.

Ако имате основателни притеснения относно нивата на кръвната си захар, то минимизирането на храните с ГИ над 60 е едно добро начало за вас. Това може да стане сравнително лесно чрез заместване на тестените закуски с овесени ядки, белия хляб с пълнозърнест, ориза с булгур и обикновените картофи с батати.

Серия експерименти установяват, че дори проста тактика като тази може да допринесе за редуциране на общото ниво на серумна глюкоза през деня с цели 20–30%, без въобще да става дума за намаляване на въглехидратния прием и лишаването на тялото от предпочитания му енергиен източник.

Обърнете внимание, че тук дори не използваме популярната фраза „забранени храни“. Бъдете съзнателни относно консумацията на храни с висок гликемичен индекс, но не ги елиминирайте изцяло, ако те са важни за вас. Следващите тактики ще ви бъдат особено ценни в случай че искате да продължите да се наслаждавате на тези продукти. 

2. Открийте магията на резистентното нишесте

Звучи сложно и претенциозно, но всъщност е доста просто и сега ще се убедите в това.

Работата е там, че почти всичката скорбяла от току-що приготвени храни като картофите и ориза изключително лесно се разгражда до глюкоза от храносмилателните ензими, след което тя бързо постъпва в кръвообращението ни. Именно на това се дължи високият гликемичен индекс на тези храни.

Дотук може би ви се струва, че не ви казваме нищо ново, но обърнете внимание на уточнението „току-що приготвени“. Ако същите тези продукти бъдат оставени да изстинат добре в хладилника след приготвяне, значителна част от скорбялата им ще придобие различна структура. Именно това нишесте наричаме „резистентно“, тъй като то вече е значително по-устойчиво на храносмилане и притежава характеристики, присъщи по-скоро за фибрите. 

Това означава две хубави неща. Първо, част от доскоро лесносмилаемата скорбяла вече не е толкова лесносмилаема и не може да се превърне в глюкоза, която да постъпи в кръвообращението. Второ, тези новообразувани фибри остават за по-дълго време в храносмилателния тракт, където служат за храна на „добрите“ чревни бактерии и могат за имат допълнителни ползи за здравето (напр. понижаване на високия холестерол, който често съпътства високата кръвна захар).

Проучванията показват, че гликемичният отговор към охладени нишестени храни може да бъде от 20% до 40% по-нисък, като дори не е задължително тези храни да се консумират студени. Оставеният в хладилника варен ориз може да се използва за приготвянето на ориз със зеленчуци по китайски на следващия ден, а охладените картофи да станат на вкусна картофена салата, огретен или картофени кюфтета.

3. Осигурете добра компания на въглехидратите

Това ще рече да не ги ядете самотни в изобилие, ами да ги използвате като гарнитура или в комбинация с белтъчини, мазнини и фибри. В литературата има огромно количество експерименти, демонстриращи, че добавянето на известно количество белтъчини (около 20 грама) към въглехидратно ястие значително понижава пика на кръвната захар след неговото изяждане. По-малък, макар и непренебрежим е ефектът на добавените мазнини или хранителни влакнини.

Мислете за тази тактика по следния начин – колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, която искате да ядете, толкова по-важно е да я комбинирате с повече белтъчини под формата на риба, месо, яйца, млечни продукти и варива. Добавянето на известно количество богати на фибри зеленчуци (броколи, карфиол, спанак, зеле, праз, зелен боб), комбинирани с малко качествена мазнина като студенопресован зехтин, ядки или семена ще подсили ефекта и допълнително ще обогати менюто ви.  

4. Опознайте правилното сваляне на кръвна захар с оцет

„Сваляне на кръвна захар с оцет“ е фраза, която изскача от всевъзможни подозрителни сайтове и рекламни карета, но за разлика от многото други подобни фрази, зад нея стои валидна наука. Установено е, че поглъщането на около 2 с.л. или 30 мл оцет преди или по време на високовъглехидратно хранене значително потиска постпрандиалния пик на серумната глюкоза. 

Подобна практика може да е оправдана за стандартизирането на научния експеримент, но според нас е крайно противопоказана като дългосрочно поведение при милеещи за здравето си пациенти. Може би знаете, че оцетът е силна киселина. Толкова силна, че редовният му директен прием може да доведе до сериозни неприятности не само със зъбите, но и с лигавиците на устата, хранопровода и дори стомаха.

Затова нашият съвет е да подходите благоразумно и да впрегнете кулинарното си въображение на работа. Предшествайте основното хранене с порция салата, подправена с винегрет. Или пък го гарнирайте с малко стерилизирана туршия. Изпробвайте различни рецепти за бързо мариноване на репички, лук, люти чушки, моркови и краставички, които са изпитано допълнение към всякакви сандвичи и ориз и доказано понижават гликемичния им ефект.

Не на последно място, недейте да изпадате в излишно суетене относно „правилния“ вид оцет или „точния“ момент за неговата консумация. Храненето не трябва да наподобява прием на лекарство по рецепта, а ние ви уверяваме, че всеки вид оцет ще свърши работа и вероятно е без особено значение дали ще го консумирате преди или по време на хранене.

5. Накарайте ефекта на второто хранене да работи за вас

Ефектът на второто хранене се изразява в начина, по който предходното хранене за деня променя ефекта на настоящото хранене върху кръвната захар. Описано по този начин звучи по-сложно, отколкото е, затова нека го кажем така: съставът на закуската влияе върху гликемичния ефект на обяда, а съставът на обяда влияе върху гликемичния ефект на вечерята.

Науката показва, че ако първото хранене е въглехидратно, то гликемичният ефект от въглехидратите във второто значително намалява, особено ако първите въглехидрати са с нисък гликемичен индекс и богати на фибри. С по-прости думи, яденето на въглехидрати помага на тялото да се справя по-добре със следващото ядене на въглехидрати. И обратното – неяденето на въглехидрати дори за едно хранене влошава способността на организма да метаболизира въглехидратите от следващото. 

Практическият извод от тези открития е, че в идеалния вариант всичките ви хранения за деня трябва да от един и същи тип – или нисковъглехидратни, или високовъглехидратни, но не и да редувате нисковъглехидратни с високовъглехидратни хранения. Ако се случи така, че предходното ви хранене да е било нисковъглехидратно, а на следващото ви се налага да ядете въглехидрати с висок гликемичен индекс, приложете една или повече от описаните по-горе тактики и се опитайте да редуцирате количеството на въпросната храна.

Добавянето на протеин и фибри към всяко от тези хранения е добра идея не само поради причините, които вече изтъкнахме, но и поради факта, че те допълнително подобряват ефекта на второто хранене.

6. Движете се преди и/или след хранене

В статията ни за инсулиновата резистентност описахме ролята на инсулина за усвояването на глюкозата в кръвообращението след хранене от страна на мускулните, мастните и чернодробните клетки. Нещо, което не ви казахме в нея обаче е, че мускулните клетки могат да усвояват кръвна захар и по механизъм, който е съвършено независим от инсулина.

Уговорката е, че тези мускули трябва да се нуждаят от въпросната захар, а това се случва единствено в случаи на тяхното натоварване. Това е причината понякога да ни прималява след тренировки на гладно – в кръвообращението ни просто няма достатъчно глюкоза и завишената ѝ консумация от страна на мускулните клетки може да доведе до хипогликемия. Установено е, също така, че нивата на кръвна захар се покачват значително по-плавно, ако непосредствено преди или до 30 минути след хранене се осъществява физическа активност.

Ако имате тази възможност, правете упражнения преди хранене или излизайте да се поразходите за 15–30 минути не по-късно от половин час след като сте се наяли. Колкото по-богато е храненето ви на въглехидрати и храни с висок гликемичен индекс, толкова по-важно е да спазвате тази практика и толкова по-интензивни и/или продължителни препоръчваме да бъдат тренировките и разходките ви.

Как да приложите тези стратегии в действие?

Ние вярваме, че храненето преди всичко трябва да носи удоволствие и ситост и да сближава хората, затова ви съветваме да не гледате на тези съвети като на лекарско предписание, а да ги адаптирате към своя ритъм на живот и да не възприемате епизодичното им неспазване като провал.

Бъдете съзнателни по отношение на храните, които имат най-голям ефект върху кръвната захар и се старайте да прилагате един или повече от тези методи при тяхната консумация. Ако оцетът не е вашето нещо, то тогава заложете на повече протеин и влакнини по време на хранене. Или пък ако предпочитате да се излегнете пред телевизора след вечеря, то нека нишестето в нея да е от резистентния вид.

Казано накратко, експериментирайте с тези подходи поотделно или с различни комбинации от тях и заложете на онези от тях, които са най-съвместими с начина на живот във вашето домакинство и биха могли да се превърнат в устойчиви навици.