
Тестостеронът е андроген. Наричат го още мъжки полов хормон, въпреки че жените също го произвеждат, макар и в по-малки количества. Занижените нива на тестостерон в мъжкото тяло се свързват със спад в либидото и влошаване на здравословното състояние, най-често изразяващо се в т.нар. метаболитен синдром. Както при мъжете, така и при жените ниският тестостерон има връзка с отключването на депресия.
След преминаването на 20-те години, тестостероновите нива при мъжете започват да спадат с 0,4% до 1,6% годишно. Проучванията показват, че много мъже в тридесетата си декада вече страдат от прекалено ниски концентрации на хормона. За щастие качественият сън, физическата активност, контролът на теглото и някои добавки могат да допринесат за допринесат за възстановяването на нормалните физиологични нива.
Но преди да стигнем до подходите за повишаване на тестостерона, трябва да сме сигурни, че всички четящи имат поне базово разбиране за този ключов хормон.
Кратка история на тестостерона
Тестостерон е имало винаги, но човечеството разбира за неговото съществуване едва през 1935 година, когато учени го изолират от тестисите на бикове. Всъщност самото наименование на мъжкия хормон идва от словесната комбинация „тестис + стерол + кетон“.
Веществото бързо набира популярност като средство за подобряване на спортното представяне и може би сте чували историята за българският треньор по вдигане на тежести Иван Абаджиев, който е обикалял кланиците, събирайки биволски тестиси за олимпийските ни надежди.
През 1972 година Олимпийските игри забраняват употребата на хормона под каквато и да е форма, което пък дава тласък на усилена развойна дейност в посока на препарати, които стимулират неговата секреция в тялото.
Възможно ли е да не сте на себе от твърде малко тестостерон?
Когато отидете на лекар с необясними и не особено специфични оплаквания, той е натоварен с нелеката задача да открие причината за тях. В това разследване често идват на помощ различни изследвания, в това число за хормони на щитовидната жлеза, статус на витамин D, а ако сте мъж – нива на тестостерон.
Тестостеронът е определящ за енергийните нива и благосъстоянието, като проучванията показват, че близо 40% от мъжете над 45-годишна възраст страдат от нисък тестостерон. Ниските нива на тестостерон се свързват с повишени нива на възпаление, напълняване, влошено сърдечно-съдово здраве и понижено либидо. Те могат да допринесат за липса на енергия и отпадналост, за влошаване на резултатите от силовите тренировки, за намаляване на инсулиновата чувствителност и покачване на кръвната захар.
Проблемът, е че ниският тестостерон може да се дължи на много неща, сред които напредваща възраст, традиционно занижени нива на андрогени и редица други фактори, на които ще обърнем внимание съвсем скоро.
Междувременно ще разгледаме как варират референтните стойности на мъжкия полов хормон.
Какво можем да разберем от изследване на тестостерон?
Нивата на тестостерон изглежда масово намаляват в западния сват през последните десетилетия. За жалост, тези нива невинаги са показателни за това как функционира хормонът в човешкото тяло. Ако сте се интересували от тяхното измерване, вероятно знаете, че тестостеронът се дели най-общо на две и по-специфично – на три категории:
- „Силно“ свързан тестостерон: около 2/3 от тестостерона в кръвта е свързан с протеина глобулин, свързващ половите хормони (SHBG). Този тестостерон не е на разположение за директна употреба от тялото.
- „Слабо“ свързан тестостерон: около 1/3 от тестостерона в кръвта е слабо свързан с друг протеин – албумин. „Слабо“, защото връзката между двете молекули е сравнително лесно разрушима, след което тестостеронът се освобождава за употреба от тялото.
- Свободен тестостерон: много малък процент от тестостерона в кръвта (около 1–4%) циркулира свободно в кръвообращението и е наличен за превръщане в потентния андроген дихидротестостерон (DHT) от ензима 5-алфа-редуктаза.
Слабо свързаният тестостерон и свободният тестостерон в комбинация образуват т.нар. бионаличен тестостерон, който е по-важният индикатор за общото ви здравословно състояние.
Когато измервате тестостероновите си равнища, референтните стойности могат да варират широко от лаборатория до лаборатория. Кратка справка с литературата и сайтовете на клинични лаборатории в интернет показва, че долните граници варират от 5,55 до 10,4 nmol/l (160–300 ng/dL), докато горните се простират от 25,17 до 39,18 nmol/L (726–1130 ng/dL). Дадено с конкретен пример, ако отидете да ви изследват тестостерона и резултатът ви е 9,71 nmol/L (280 ng/dL), не е много сигурно дали сте с нормален или нисък тестостерон.
Тук е важно да отчетем, че нормалните нива на хормона са различни за всеки, затова добрият лекар би следвало да интерпретира резултатите от теста ви в комбинация с докладваната от вас симптоматика. Ако нивата ви са леко занижени на хартия, но не страдате от оплаквания, които биха могли да бъдат породени от нисък тестостерон, тогава не би трябвало да има основание за притеснения. Ако има комбинация от леко занижени нива и характерни симптоми, тогава е препоръчително повторно тестване, преди да пристъпите към обмисляне на терапевтични опции.
Не на последно място, резултатите трябва да се разглеждат според историята на пациента и интерпретацията е различна, ако един мъж страда от рязък спад в традиционно нормалните си нива на тестостерон, а при друг традиционно се отчитат умерено ниски равнища.
Кои са най-вероятните причини за нисък тестостерон?
Възраст
Склонността на тестостерона да запада с възрастта е толкова голяма, че дори си има име: андропауза. За разлика от менопаузата обаче, това не е някакъв неоспорим, конкретен или пък задължителен период в живота на мъжа.
Общият тестостерон намалява с около 1–2% годишно, като процесът е особено осезаем след 30-годишна възраст. Бионаличният тестостерон намалява със значително по-бърз темп – 2–3% годишно. Тези стойности будят притеснение у много мъже, но могат да бъдат подвеждащи, защото зад тях не стоят единствено годините. Повечето господа, които наближават средна възраст, започват да се движат значително по-малко, да ядат значително повече, да са подложени на повишени нива на стрес, да спят по-кратко и по-некачествено.
Иначе казано, никой не може да определи какъв точно е „естественият“ възрастово-обусловен спад в тестостерона и какъв е приносът на променливите, които изброихме по-горе (и много други, които не сме изброили).
Може би сега е моментът да си припомним за онези 40% от мъжете над 45-годишна възраст, които „страдат“ от нисък тестостерон. Това, което не споменахме за тях, е, че едва 10% от тях всъщност страдат на практика, т.е. изпитват неприятни симптоми поради занижените си хормонални равнища.
Още по-объркващо е, че при някои възрастни мъже с леко занижен тестостерон и налични оплаквания, предписването на тестостеронова терапия не води до облекчаване на симптомите. Тривиалното заключение е, че макар и важен, тестостеронът не е единственият предопределящ фактор за мъжкото здраве с напредването на възрастта.
Физическо претоварване
Физическата активност и особено тренировките с тежести могат да допринесат за моментно повишаване нивата на тестостерона за 15–30 минути. Нещо повече, интензивният спорт може да бъде от полза за тестостероновата секреция в дългосрочен план, ако води до подобряване на телесната композиция (повече мускули, по-малко мазнини) и инсулиновата чувствителност.
За съжаление, прекомерното натоварване е контрапродуктивно, особено ако се състои от дълги и изтощителни аеробни тренировки (напр. маратонско бягане) без достатъчно време за възстановяване между тях.
Изводът е, че и тук важи правилото за умереност и баланс, като следва да се стремите да не тренирате твърде много, хранейки се недостатъчно и също така да не тренирате твърде малко, преяждайки.
Непълноценна и нездравословна диета
Диетата е сериозен фактор за нивата на тестостерон и обстоятелства като системната употреба на алкохол, системното недояждане на мазнини и високите нива на кръвна захар могат да бъдат в ущърб на андрогенната секреция.
Натрупването на излишни подкожни и вътрекоремни мазнини също има негативен ефект върху нивата на тестостерона. За щастие, този ефект е обратим чрез отслабване. Значителен обем от проучвания показват, че за всеки 10% понижено телесно тегло (за предпочитане под формата на мазнини) тестостероновите нива се повишават с 2,9 nmol/L (84 ng/dL). Изследвания с внушителни отслабвания от 32% отчитат повишение на тестостерона с цели 8,7 nmol/L (251 ng/dL).
Разбира се, ако теглото ви е нормално и не страдате от излишък на мазнини, допълнителното му понижаване едва ли ще бъде от значима полза за нивата на мъжкия ви хормон.
Начин на живот
За много хора оптимизирането на тестостерона започва и свършва с въпроса „Какви добавки или да пия?“. Преди да стигнем до отговора на този въпрос обаче, трябва да минем през нещо значително по-важно и това е начинът на живот. За да максимизирате ползата от добавките, каквито и да са те, трябва да се погрижите за базови неща като балансирана и разнообразна диета, адекватна активност, качествен сън и контрол на теглото.
Това са взаимнодопълващи се компоненти от здравословния начин на живот. Всеки знае, че недостигът на сън може да осуети тренировъчната мотивация и волята за придържане към хранителен режим. Редовното движение пък е от полза за добрия сън и поддържането на нормално тегло. Нормалното тегло, от своя страна, улеснява тренировките и подобрява качеството на съня.
Околна среда
„Околна среда“ често се споменава в комбинация със „замърсена“ и наистина – около нас има немалко замърсители, които могат да влияят на хормоналния ни профил. В продължение на десетилетия от 60-те години на миналия век до сравнително скоро пластмасата с бисфенол А (BPA) се смяташе за съвършения материал, защото е лека, устойчива и незадържаща миризми.
С течение на времето и все по-масовото ѝ използване обаче започнаха да се натрупват данни, че BPA може да взаимодейства с естрогеновите рецептори в човешкото тяло и да стане причина за неблагоприятни ефекти при ембриони, новородени, деца и възрастни от двата пола.
Фталатите са друг клас химикали, които също се влагат в пластмасата и също могат да взаимодействат с тестостероновата секреция.
Доколко тестостеронът на един мъж ще бъде повлиян от подобни „ендокринни дисруптори“ от околната среда зависи от това на какво количество от тях е изложен, колко често те попадат в тялото му и редица други обстоятелства. При всички положения обаче използването на по-малко пластмаса е добра идея не само от здравословна, но и от екологична гледна точка.
Как да повиша тестостерона си?
Поддържането на нормални нива на тестостерон несъмнено е важно и дотук се постарахме не просто да ви кажем защо това е важно, но и да ви дадем някои ценни насоки относно причините за нисък тестостерон и начините за справяне с тях.
Много мъже обаче неизменно ще търсят онази част от статията, в която просто им се казва какво да вземат или в много краен случай – какво да правят, за да „оптимизират“ тестостерона си. Като за начало препоръката ни към тях е да правят разлика между:
- Традиционните тестостеронозаместителни терапии (инжекции, импланти и гелове), които директно снабдяват тялото с тестостерон и се предписват от лекар. Те неизменно допринасят за повишаване нивата на тестостерона (дори при хора с нормални равнища), но могат да причинят повече проблеми, отколкото разрешават. Страничните ефекти от тях могат да варират широко, но най-често срещаните са сънната апнея, поява на акне, уголемяване на гърдите (т.нар. гинекомастия) и свиване на тестисите. Различни проучвания показват връзка между употребата на такива препарати и повишен риск от сърдечно-съдови проблеми, включително и фатални епизоди като инфаркти. Други изследвания пък откриват, че продължителната тестостеронозаместителна терапия може да увеличи риска от рак на простатата.
- Хранителни и билкови формули, които съдействат за натуралното производство на тестостерон в тялото и допринасят за възстановяване на физиологичните тестостеронови равнища. Тук ще си говорим по-скоро за тях.
След тези важни уточнения, ето нашите прости препоръки за нормализиране нивата на тестостерон:
- Обърнете внимание на хранителни вещества като цинк, магнезий, витамин D. Ако не си ги набавяте в достатъчно количество с храната, потърсете начин за добавъчен прием. Особено важен за тестостероновата продукция е цинкът, който участва в клетъчното делене и недостигът му може да повлияе негативно тестикуларните клетки, отговорни за тестостероновата секреция. Аминокиселини като аргинина пък могат не само да увеличат нивата на тестостерон, но и да допринесат за подобряване на някои от симптомите на нисък тестостерон като ниско либидо и еректилна дисфункция.
- Потърсете качествени препарати на билкова основа. Билкови „афродизиаци“ като трибулус терестрис, сминдух и мака са с отлични сведения по отношение на редица аспекти от сексуалната функция, като част от проучванията подсказват, че тези им ефекти отчасти се дължат да оптимизиране на тестостероновите равнища. Maxistim M e препоръчваната от нас формула, в която ще откриете тези три билки, плюс цинк, L-аргинин, както и други ценни активни съставки в подкрепа на мъжкото сексуално здраве.
- Поддържайте здравословно тегло. Споменахме го, но е твърде важно, за да не го повторим. Наддаването на тегло под формата на мазнини е силно свързано с понижаване на тестостерона, особено при мъже на и над средна възраст.
- Наспивайте се. Лишаването от сън може да допринесе за спад в нивата на тестостерон с 10–20%.
- Тренирайте, но не претренирайте. Физическото претоварване без адекватно хранене и време за почивка може да понижи тестостерона с 20–30%.