Стресът е онова познато усещане, че не можем да смогнем с изискванията на живота. Той може да бъде причинен от събитие или мисъл, които ни карат да се чувстваме фрустрирани, нервни или ядосани. В малки дози и нарядко стресът може да бъде продуктивен и полезен, но оставен без контрол, той може да се превърне в хронично и зловредно за физическото и психичното ни здраве състояние.

В настоящата статия ще поговорим за това какво е стресът, какви са неговите разновидности, кои са причините за него и характерните му симптоми, до какви усложнения може да доведе той и не на последно място – как можем да го управляваме по-добре.

Какво е стрес, какво са стресори и един ли е хормонът на стреса?

Стресът е естественият защитен механизъм на тялото срещу врагове и опасности. Той мобилизира тялото чрез каскада от сигнали, които привеждат всички наши системи в режим на извънредна готовност.

Неспециалистите често наричат този режим „бий се или бягай“, защото той представлява активиране на ресурси, необходимите на човека да преодолее предизвикателството или да се спаси от него колкото се може по-бързо.

Неспециалистите също така често говорят за „хормон на стреса“, визирайки единствено хормона кортизол, но истината е, че стресовата реакция провокира завишено отделяне на редица други сигнални молекули, в това число адренокортикотропен хормон (АКТХ), кортикотропен рилизинг (освобождаващ) хормон (КРХ), адреналин и норадреналин. Тези химикали действат в синхрон, за да провокират някои важни телесни реакции, за които ще стане дума след малко. 

Причините за стрес се наричат стресори и могат да бъдат практически всяка реална или възприемана заплаха Типични стресори на модерното общество са силните шумове, агресивното поведение, страшните филми, говоренето пред публика и първите срещи. Много от тях идват от работната среда, човешките взаимоотношения, социоикономическия и здравен статус. Усещането за стрес обичайно е правопропорционално на броя стресори в живота на човек.

Стресът не пристига в живота ни единствено с негативните изживявания. Дори хубави събития като раждането на дете, пътуването в чужбина, смяната на дом и издигането в кариерата често са свързани със стрес. Причината за това е, че те носят със себе си значима промяна и изискват от нас допълнителни усилия, приспособяване, поемане на нови отговорности. Те ни изкарват от рутината и ни въвеждат в зоната на несигурността и неизвестността.  

Какво се случва в тялото ни, когато сме стресирани?

С помощта на хормоните, които изброихме по-горе, стресът забавя някои дейности с важно значение за дългосрочното ни благосъстояние (храносмилане, репродукция, имунитет), за да може да пренасочи ресурси към ключови за непосредственото ни оцеляване системи и функции като дишане, периферно кръвообращение, бдителност и скелетна мускулатура.

Тази мобилизация намира израз в:

  • Повишаване на кръвното налягане и учестяване на пулса
  • Ускорено дишане
  • Забавяне на храносмилането
  • Понижаване на имунната активност
  • Стягане на мускулите
  • Повишаване на бодростта и бдителността

Разбира се, всеки от нас реагира по различен начин на стресови ситуации, което предопределя и вариращия ефект на стреса върху цялостното ни здраве. Някои хора са в състояние да понесат серия от стресиращи събития неусетно, докато други се разтреперват от мимолетни единични стресори. Счита се, че колкото по-силно е субективното ни усещане, че стресът ни съсипва, толкова по-вероятно е той наистина да го прави.

Тази хипотеза намира потвърждение и в научната литература, като един обзор от 2018 година открива връзка между стреса на работното място и риска от коронарна болест на сърцето, въпреки че механизмите зад тази връзка остават неизяснени. Проучванията показват, че съпоставими нива на стрес не повишават риска от коронарна болест в еднаква степен при различните хора. Оказва се, че най-застрашени са онези, които понасят стреса най-тежко и възприемат в най-голяма степен, че той им вреди.

Това обаче не означава, че стресът следва да бъде подценяван. Разпознаването на различните видове стрес и рисковете от тях може да бъде от полза за по-ефективното им управление и превъзмогване.

Разпознаваме ли различните видове стрес?

Авторитетните организации по психично здраве най-често разпознават три вида стресори и две форми на стрес, които се нуждаят от различен подход на управление.

Видове стресори:

  • Рутинен стрес: грижа за малки деца и възрастни родители, домакински и финансови отговорности.
  • Внезапни негативни промени като смърт в семейството или загуба на работа.
  • Травматичен стрес, който може да възникне в резултат от злополука, нападение, природно бедствие или война.

Видове стрес

Остър (преходен) стрес

Острият стрес е краткотраен и обикновено е по-често срещаната от двете форми. Това е изживяването от скорошни негативни събития или очакването за настъпване на подобни предизвикателства. Всеки от нас познава горчивото чувство, което остава след конфликт или пък напрежението от наближаващ краен срок. Тези емоции безспорно са неприятни, но неминуемо отшумяват след разрешаването на конфликта или приключването на срочния проект.

Острите стресори често са нови за нас събития и обикновено знаем какво трябва да направим, за да ги разрешим. Те не са толкова вредни за здравето, колкото дългосрочните стресори, но със сигурност могат да ни причинят главоболие, да разстроят храносмилането ни и да потиснат емоционалното ни благосъстояние. 

За съжаление животът ни изобилства от такива стресори и натрупването им в продължителен период от време може да ни хвърли в прегръдките на хронично състояние със значително по-тежки здравословни последици.

Хроничен стрес

Развитието на този вид стрес отнема по-дълго време и е по-опасно. В днешно време типични причини за него са животът под прага на бедността, травматичните изживявания в детството, проблемите в семейството и нещастният брак. В подобни ситуации човек обичайно не разполага с ресурс за преодоляване на стресорите и спира да търси решение.

В условията на хроничен стрес тялото е с постоянно завишени нива на стресови хормони, което може да допринесе за възникването на проблеми в една или повече от следните системи или дейности:

  • Сърдечно-съдова
  • Дихателна
  • Имунна
  • Репродуктивна
  • Сън

Постоянното състояние на стрес може да увеличи персоналния риск от висока кръвна захар, високо кръвно налягане и висок холестерол, които от своя страна повишават риска от хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови болести. Депресията, тревожността, паник атаките и други психични разстройства като посттравматичното стресово разстройство също се свързват с трайно завишени нива на стрес.

Хроничният стрес дълго време може да остане незабелязан, когато се превърне в обичайна част от ежедневието. Той често става неизменна част от натюрела на човек, правейки го не просто раздразнителен и негативен, но и значително по-податлив на бъдещи стресови епизоди и техните негативни отражения върху организма.

Оставен без управление, хроничният стрес може да посегне на човешкия живот, довеждайки до самоубийства, агресивни сблъсъци, инфаркти или инсулти. 

Кои са основните причини да сме стресирани?

Този въпрос няма еднозначен отговор, тъй като както вече разбрахме, хората реагират различно на стресови епизоди. Стресорът за едни може да не е стресор за други и същевременно всяко събитие може да е причина за стрес. За някои от нас дори мисълта за определени случки може да предизвика стресов отговор.

Науката не разполага с обяснение защо едни лица се чувстват по-малко стресирани от други в едни и същи условия. Някои психични състояния като депресията или натрупването на фрустрация, тревожност, неуспехи и нещастия в живота вероятно имат роля в по-голямата уязвимост на определени индивиди.

Въпреки това има някои събития, които се възприемат като универсални източници на стрес:

  • Проблеми в работата, безработица или пенсиониране
  • Липса на време и средства
  • Траур
  • Семейни проблеми
  • Здравословни проблеми
  • Преместване в ново жилище
  • Проблемни взаимоотношения, брак и развод

Други често срещани причини за срес са:

  • Репродуктивни проблеми или аборт
  • Участие в натоварен трафик и/или страх от ПТП
  • Страх от престъпност и посегателства върху личността
  • Бременност и родителство
  • Живот в шумна, пренаселена и замърсена среда
  • Несигурност и неизвестност в очакването на важен резултат

Някои хора живеят в непрестанен стрес след настъпването на травматично събитие – инцидент или някаква форма на злоупотреба с личността. Това състояние е известно като посттравматично стресово разстройство. Тези хора много често са представители на високорискови или стресови професии като военни, полицаи, пожарникари или парамедици.

До какви симптоми и усложнения може да доведе стресът?

Макар че се случва в главата ни, стресът почти винаги има телесни проявления, които може да включват:

Емоционалните и психични прояви на стреса могат да бъдат една или повече от следните:

  • Гняв
  • Бърнаут
  • Проблеми с паметта и концентрацията
  • Отпадналост и умора
  • Чувство за несигурност
  • Раздразнителност
  • Гризане на ноктите
  • Безпокойство
  • Тъга

Поведенията, свързани със стреса, включват:

  • Пощявки за определени храни, преяждане или недохранване
  • Внезапни емоционални изблици
  • Злоупотреба с алкохол
  • Употреба на наркотици
  • По-високи нива на тютюнопушене
  • Социална изолация
  • Чест плач

Ако стресът се превърне в хроничен, той може да доведе до редица усложнения, в това число:

„Хапчета за нерви“ ли са решението против стрес?

Макар че много пациенти инстинктивно търсят решението за стреса в самоназначени „хапчета за нерви“ и успокоителни без рецепта, лечението на това състояние само понякога включва лекарства и обикновено това се налага, когато то е съпроводено от подлежащо психично заболяване.

Лекарства при стрес

Справянето със стреса рядко става с помощта на медикаменти, освен ако стресът не е свързан със заболяване като депресия или тревожно разстройство. В подобни случаи е възможно изписването на антидепресанти.

Тези препарати могат да помогнат в лечението на подлежащата болест, но също така могат и да „маскират“ стреса, създавайки погрешно усещане за неговото отшумяване. Някои антидепресанти могат да имат и нежелани ефекти, влошаващи усложнения от стреса като пониженото либидо.  

Ето защо водещият подход в управлението на стреса трябва да е насочен към възможно най-ранното развитие на стратегии са справяне, които да помогнат на пациента да превъзмогват по-лесно настоящи и бъдещи стресори и да съхрани телесното и психичното си здраве.

Управление на стреса

Много хора започват да понасят по-леко бремето на стреса и минават неусетно през доскоро стресиращи ситуации благодарение на следните промени в начина си на живот:

  • Тренировки: физическата активност сама по себе си е стрес, с тази разлика, че тя води до положителни адаптации от страна на тялото и допринася за превенцията на много от симптомите и усложненията, свързани с психичния стрес. Тук няма задължителни спортове или тренировъчни програми. Открийте онази форма на движение, която ви кара да се чувствате добре, и я практикувайте редовно, но не до степен на „прегаряне“. Ако след това сърцето ви бие по-бързо, дишането ви е учестено, а мускулите ви парят, значи сте на прав път.  
  • Въздържание: намалете или директно преустановете приема на психоактивни вещества като алкохол, кофеин, наркотици. Много хора ги използват заради свойството им да променят усещането за реалността, но в дългосрочен план и консумирани безконтролно, те правят психиката и тялото ни по-податливи на стрес и последиците от него.
  • Хранителен режим: балансираното и разнообразно хранене, богато на белтъчини, плодове, зеленчуци и други източници на хранителни вещества и полифенолни съединения като бобовите култури, ядките и семената поддържа психичното, сърдечно-съдово и мозъчно здраве и подкрепя имунната функция в условията на стрес. Нещо повече, рационалният режим с няколко основни и допълнителни хранения във фиксирано време внася рутина в ежедневието, която може да минимизира стресовите ситуации и да подобри усещането за контрол.
  • Управление на приоритетите: създаването на дневен списък със задачи, организиран около спешните и/или важни дейности позволява на много хора да бъдат по-продуктивни, по-често да казват „Не“ и да се фокусират върху приоритетите си, които често остават на заден план заради изникнали в движение работи. Освен това отмятането на задачи от списъка дава положителен поглед върху свършеното през деня и намалява напрежението около несвършеното, което при правилно приоритизирана програма ще е предимно неспешно или маловажно.
  • Отделяне на време за себе си: едва ли е нужно да ви го казваме, но всеки човек има нужда да отдели време, в което да може да приоритизира задачите си, да се отдаде на интересите и хобитата си и да почива.
  • Дишане и релаксация: тук попада широк диапазон от техники като медитация, майндфулнес, йога и тай-чи. Съществуват още множество подходи за дишане и релаксация, които повлияват активността на нервната система и могат да допринесат за забавяне на сърдечния ритъм, успокояване на мислите и отпускане на тялото и съзнанието.
  • Говорене: всички говорим с колеги, приятели и роднини, но твърде рядко го правим с идеята да разкрием себе си, да споделим най-съкровените си тревоги и проблеми и да „изпуснем парата“. Откровените и интимни разговори с хора, на които имаме доверие (а и не само) могат да ни помогнат да постигнем повече близост, да погледнем на проблемите си от друга перспектива и дори да открием неподозирани изходи от ситуацията, в която се намираме.
  • Разпознаване на признаците: ангажирани с източника на стрес, твърде често пропускаме да забележим ефектите от самия стрес върху собственото ни тяло. Забелязването на изброените в настоящата статия признаци е вашата аларма, че е крайно време да адресирате стреса в живота си. Не я проспивайте!

Със сигурност можете да се сетите за дейност, която ви помага да се отпуснете и да се чувствате добре. Това може да са тривиални неща като четенето, гледането на филми, разходките сред природата, слушането на музика и прекарването на повече време с близки до сърцето ни хора.

Някъде там обаче има и активности, които чакат да бъдат открити от вас. Никога не е прекалено късно да се запишете на уроци по рисуване, танци, скално катерене или бойно изкуство. Някои откриват спасение в организираната религия, а други – в груповите тренировки. Подобни дейности не просто ви помагат да развиете нови умения и да ангажирате тялото и ума си по приятен и здравословен начин. Те ви срещат с хора, които може би имат интереси и проблеми, сходни с вашите.

Според Американската психологична асоциация, един от стожерите в грижата за психичното здраве е поддържането на социални мрежи в живия живот. За целта можете просто да общувате по-често със съседите си, да се възобновите отношенията с позабравени роднини и приятели, да се присъедините към доброволческа организация, клуб или религиозна общност.

Участието в подобни групи се отблагодарява с чувство за принадлежност, с възможности за общуване, приятелства и романтични връзки, с идеи за още по-добро прекарване на свободното време. Социалната обвързаност значително намалява риска от развитие на хроничен стрес и осигурява безценна подкрепа в тежките моменти на епизодичен такъв.  

Ако чувствате, че стресът вече диктува живота ви, не намирате изложените по-горе подходи за приложими и не откривате в себе си сили да се справите, обезателно потърсете професионална помощ в лицето на психотерапевт или друг специалист по психично здраве. Те могат да ви съдействат с изготвянето на персонализиран подход за управление на вашето състояние и да ви подкрепят в придържането към него.