Отслабването открай време е нелека задача. Да спиш добре става все по-трудно. И за капак на всичко науката открива все повече и повече начини, по които сънят и телесното тегло са обвързани.

Ето защо решихме, че е крайно време да посветим цяла статия на ключовото значение, което добрият сън има за нашето успешно отслабване. 

Каква е връзката между съня и теглото ни?

През последните десетилетия в индустриалните общества все по-ясно се открояват две неблагоприятни тенденции:

  • Постепенно намалява качеството и количеството на съня.
  • Постепенно нараства индексът на телесната маса и процентът от населението, страдащ от наднормено тегло и затлъстяване.

Регистрирайки тези тенденции, редица изследователи заподозират връзка между съня и телесното тегло. В резултат са проведени множество изследвания, които подсказват, че ограниченият и некачествен сън може да допринесе за развитието на метаболитни нарушения, напълняване, обезитет (затлъстяване) и редица свързани хронични проблеми като висок холестерол, високо кръвно налягане, висока кръвна захар, омазнен черен дроб, както и произтичащите от тях сърдечно-съдови заболявания и диабет от втори тип.

Науката все още не е изяснила напълно фините детайли около взаимоотношенията между съня и теглото, но са известни няколко основни механизма, които ги обуславят. Именно за тях ще си поговорим по-подробно в остатъка от настоящия текст.

Как сънят влияе на апетита ни?

Основната хипотеза за връзката между теглото и съня касае влиянието на съня върху нашия апетит. За повечето от нас апетитът е просто желание да консумираме храна, но зад него стои сложна система от мозъчни центрове и телесни химикали.

Два такива химикала са грелин и лептин, които често се споменават в научнопопулярните текстове като „хормони на глада“. Наистина, основен ефект на грелина е да повишава желанието за хранене, докато лептинът допринася за чувството за ситост. Под влиянието на различни фактори като обем на мастната тъкан, енергиен статус на организма, време от денонощието и др. нивата на тези хормони варират, като в идеалния вариант ние спонтанно приемаме горе-долу толкова калории, от колкото се нуждаем, за да поддържаме нормално телесно тегло.

Лишаването от сън обаче може да наруши регулацията на тези химикали. Едно проучване съпоставя нивата им при две групи от хора – спали 10 часа и спали 4 часа. Както можете да се досетите, във втората група са регистрирани значително по-високи нива на грелин и по-ниски нива на лептин, които намират израз в значително по-висок апетит.

В допълнение съществуват няколко проучвания, които показват, че лишаването от сън изменя хранителните ни предпочитания и способността ни да се самоконтролираме в близост до храна. Недоспалите хора не просто са по-гладни, те проявяват изразен афинитет към преработени храни, които са богати на въглехидрати и калории.

Установено е, също така, че ограничаването на съня до 4 часа на нощ обостря апетита ни за мазни изкушения през тъмната част от денонощието и се свързва с по-голяма склонност да си „дояждаме“ след вечеря.

Друга линия от изследвания, базирани на невроизобразяващи методи (образна диагностика, която позволява измерване на активността в различни мозъчни центрове), открива че недостатъчният или влошен сън води до:

  • Повишена мотивация за консумация на храна.
  • Повишено удоволствие от храненето.
  • Намалена способност за въздържане от хранене.

Как сънят повлиява метаболизма ни?

Най-просто казано, метаболизмът е набор от химични реакции, благодарение на които тялото превръща храната в енергия или пък я депозира в тялото ни под формата на мазнини и/или мускули. Всичко, което правим съзнателно или несъзнателно – от дишането, мозъчната дейност и сърцебиенето, през домакинската работа, до спортните ни занимания, имат отношение към нашия метаболизъм.

И ако всичките тези неща могат да повишат метаболитното ни ниво, сънят прави по-скоро обратното – той намалява енергийните ни потребности с около 15% и те са най-ниски рано сутринта.

Логично ли би било в такъв случай лишаването от сън да е от полза за метаболизма ни?

Интуитивно изглежда точно така, но на практика се оказва другояче. Всъщност, науката показва, че недобрият като количество и/или качество сън често води до метаболитни смущения. Краткосрочното лишаване от сън при здрави хора повишава оксидативния стрес и влошава инсулиновата чувствителност и контрола на кръвната захар до нива, сравними с тези при диабетици.

Всичко това може да окаже значителен ефект не само върху здравословното ни състояние, но и върху резултатите от диетата ни. В един експеримент две групи от хора са поставени на една и съща диета с тази разлика, че едната група спи 5,5 часа на нощ, а другата – 8,5 часа на нощ. В крайна сметка теглото на всички участници намалява еднакво с ключовата разлика, че при лишените от сън се наблюдава 55% по-малка загуба на мазнини и 60% по-голяма загуба на мускули.

Обратният ефект изглежда също е в сила. Един мащабен анализ от 2012 година потвърждава, че продължителността и качеството на съня имат отношение към „горенето“ на мастна тъкан. Статистическите калкулации в проучването сочат, че всеки допълнителен час сън (над 7 часа на нощ) допринася за 0,7 килограма повече свалени по време на диета мазнини.

Как сънят влияе върху физическата ни активност?

От личен опит знаем, че смущенията в съня често водят до спад в енергията и мотивацията за спорт или каквато и да било друга активност. Недоспиването и умората също така могат да увеличат риска от спортни травми, особено при по-рискови занимания като фитнеса, към който много хора прибягват, за да влязат във форма.

От друга страна редовното движение може да подобри качеството на съня, като под „редовно“ науката визира поне 150 минути активност с умерен интензитет или 75 минути с висок интензитет седмично.

От последните два абзаца личи как недоспиването може да доведе до един порочен кръг, където лишаването от качествен сън води до все по-малко физическа активност, която води до все по-лош сън. Това е неблагоприятно за много аспекти от здравето ни, един от които е телесната ни композиция.  

Как са свързани сънят и затлъстяването?

При децата и юношите е установена ясна връзка между хроничното недоспиване и риска от затлъстяване, въпреки че причината за тази връзка не е добре обяснена. Всичко, което описахме дотук, вероятно играе роля, както и простичкият факт, че по-дългото будуване е свързано с по-дълго време, в което можем да се храним хранене.

Сънените младежи също така са отявлени потребители на енергийни напитки, някои от които са богати на бързи въглехидрати (до 40 грама захар в кенче) и обичайно се консумират в компанията на чипсове, снаксове и други източници на много, но пък за сметка на това „празни“ калории. 

При възрастните тази връзка не е толкова отчетлива. Съществуват сведения, че спящите по-малко от 6 часа нощем са с по-висок риск от затлъстяване, но при тях стои класическият въпрос за кокошката или яйцето. Известно е, че затлъстяването може да увеличи риска от заболявания, които нарушават съня, в това число сънна апнея и депресия. От споменатите сведения не става ясно дали по-малкото сън е причина за затлъстяването, затлъстяването е фактор за по-малкото сън или пък връзката е двупосочна.

И макар да са необходими още много данни, експертите са единодушни, че подобряването на сънните навици, качеството и продължителността на съня е основоположно за успешната борба със затлъстяването.

Как да подобрим съня си в услуга на телесното си тегло (и не само)?

Най-надеждният начин да прецените дали сънят ви страда, кои негови аспекти се нуждаят от подобряване, какви са възможните причини за това и как можете да ги адресирате е да се обърнете към специалист по медицина на съня.

Също така сме длъжни да напомним, че отслабването не трябва да бъде самоцел, а немалка част от популярните диети са свързани с рискове за здравето и не са съобразени с вашите индивидуални особености и хранителни предпочитания. Ето защо преди да правите опити да променяте храненето и телесното си тегло, е препоръчително да се консултирате с квалифицирано лице – диетолог.

След тези наложителни уговорки ще ви дадем един кратък и неизчерпателен списък, който може да ви бъде от полза за подобряване на съня и предпоставките за контрол на теглото.

  • Спете по едно и също време на денонощието. Спазването на график на съня ще ви помогне да предотвратите смущения в биологичния ви часовник, които са свързани с промени в метаболизма и по-специално – контрола на кръвната захар.
  • Лягайте си на тъмно и се будете на светло. Излагането на изкуствена светлина преди и по време на сън, както и престоят в тъмна стая след събуждане нарушават отделянето на хормона мелатонин, необходим за регулацията на съня.
  • Не се хранете непосредствено преди лягане и яжте най-много след ставане. Проучванията показват, че приемането на по-голямата част от дневните калории на закуска и обяд се свързват с по-добро засищане, а (обилното) хранене през по-късните часове от денонощието създава предпоставки за влошен контрол на кръвната захар и влошено качество на съня.
  • Управлявайте стреса. Хроничният стрес се свързва с влошен сън и покачване на теглото по няколко механизма и освен това е фактор за редица от хроничните заболявания на модерния човек. Съветът да намалите източниците на стрес в живота си или да намерите ефективни начини за справяне с техните ефекти се е превърнал в клише, което със сигурност не чувате за първи път от нас и звучи по-лесно, отколкото е на практика.
  • Съобразявайте се с естествения си ритъм. Науката показва, че хората варират по своя хронотип или иначе казано – някои от нас се раждат ранни пилета, а други са обречени да бъдат нощни птици. Освен ако учението, работата и семейните отговорности не ви задължават безапелационно, съобразявайте се с вродения си ритъм, за да можете да спите и будувате именно в часовия диапазон, който природата ви е отредила.