Тази статия е посветена на нещо, без което наистина не можем. Телевизия? Телефон? Алкохол? Фейсбук?! Не, тази статия е посветена на водата в нашите тела и на водата, която пием.
Всички се нуждаем от вода
Без съмнение всеки един от нас трябва да приема определено количество вода ежедневно, за да поддържа тялото си живо и здраво. Минималният и оптимален прием варират според възрастта и пола, географското разположение, сезона и физическата активност.
Общото правило е, че мъжете се нуждаят от около 3 литра, докато жените трябва да приемат около 2,2 вода дневно. Нарочно не използваме думата „пият“, защото не е задължително тази вода да бъде изпита. Всяка храна, която ядем, съдържа значителен процент вода и допринася за водния ни прием.
Има определени условия, в които нуждите ни от вода нарастват значително. Основните от тях са:
- Високи околни температури.
- Повишена физическа активност.
- Боледуване с висока телесна температура.
- Боледуване с диария и повръщане.
- Прием на естествени диуретици (напр. кофеин, алкохол) или диуретични лекарства.
Недостатъчният прием на вода има изключително бърз негативен ефект върху човешкото състояние и това не би трябвало да ни изненадва предвид факта, че ние сме съставени предимно от вода.
Ние сме (предимно) вода
Строежът и функцията на всяка клетка, тъкан и орган в нашите тела зависят от водата. Изчислено е, че водното тегло на мозъка и сърцето е около 73%, а на белите дробове – около 83%. Кожата съдържа 64% вода, мускулите и бъбреците са 79% и дори костите ни са изненадващо воднисти – цели 31% от масата им идва от вода.
Водата допринася различен дял от теглото ни в зависимост от възрастта, пола и телесната композиция. Бебетата са най-„хидратираните“ човешки създания и се раждат с внушителните 78% вода в тялото. До навършването на 1 годинка този процент спада до около 65%.
Възрастните мъже са около 60% вода, но тази цифра е усреднена, защото всеки носи различно количество мазнини в тялото си, а мастната тъкан не съдържа толкова вода, колкото мускулатурата. Ето защо при жените процентът водно тегло е около 55% – те просто имат по-висок нормален процент подкожни мазнини. Да обобщим:
- Бебетата и децата имат по-висок процент водно тегло от възрастните.
- Мъжете имат по-висок процент водно тегло от жените.
- Хората с по-малко мастна тъкан в тялото имат по-висок процент водно тегло от хората с повече мастна тъкан.
Какво прави всичката тази вода в тялото ми?
Всичката тази вода изпълнява серия от изключително важни функции в тялото. Нейната отлична способност да разтваря множество вещества позволява на клетките ни да усвояват значително по-ефикасно микронутриенти и нехранителни вещества за целите на биологичните процеси.
Нейната склонност да свързва молекули пък подпомага транспортирането на различни важни материали из организма. Въглехидратите, протеините и мазнините, с които се храним, се „пътуват“ в кръвообращението ни благодарение на вода. Елиминирането на отпадни вещества чрез урината, изпражненията и потта също се осъществява с помощта на вода.
Но това съвсем не е всичко, защото водата е още:
- Жизненоважно хранително вещество и градивен елемент за всяка клетка в тялото.
- Регулатор на телесната температура, влизащ в състава на потта и дъха.
- Важна съставна част от слюнката, която подпомага процеса на храносмилане.
- Компонент от „смазочната течност“ на ставите.
- Своеобразен амортисьор около мозъка, гръбначния стълб и плода в корема на майката.
6 (почти) сигурни ползи от пиенето на вода
- 1. Допринася за физическата кондиция
Дехидратацията намалява физическата работоспособност, което е от особено значение при интензивни тренировки и/или високи температури. Загубата на едва 2% от телесното ни съдържание на вода води до осезаемо намаляване на спортното представяне. Ако се чудите дали подобно нещо въобще е възможно, трябва да знаете, че професионалните атлети могат да достигнат до 6–10% загуба на водно тегло чрез потенето.
Това води до влошен контрол на телесната температура, спад в мотивацията и увеличаване на умората. Крайният резултат е значително завишена „цена“ на движението – както физически, така и умствено. Иначе казано, дори лекото обезводняване прави спорта и тренировките значително по-тежки.
Оптималната хидратация може да предотврати всичките тези ефекти и дори да намали оксидативния стрес, който настъпва по време на високоинтензивни усилия. Никак не е изненадващо предвид факта, че мускулите са около 80% вода. В отделна наша статия можете да научите колко вода трябва да пиете за високи спортни постижения.
- Може да подпомогне отслабването
Ситостта зависи от редица фактори, но един от тях е степента на запъване на стомаха ни. Оказва се, че водата може да ни бъде от полза за тази цел, тъй като тя има нулева енергийна стойност и в същото време заема място в стомаха.
Няколко проучвания потвърждават тази хипотеза, показвайки, че изпиването на 500 мл вода половин час преди всяко дневно хранене помага на хората да се засищат със значително по-малко храна и да отслабват повече.
В едно изследване участниците, които спазват този протокол в продължение на 12 седмици свалят 44% повече тегло в сравнение с участниците, които просто се опитват да ядат по-малко.
- Влияе на енергийните нива и мозъчната функция
Може би не е изненадващо, че мозъкът пряко се влияе от водния баланс в тялото ни. Проучванията демонстрират, че дори 1% дехидратация може да ощети редица аспекти от мозъчната ни функция и да доведе до влошено настроение и намалена концентрация. Други изследвания показват, че подобно обезводняване застрашава работната памет и може да предизвика усещане за тревожност и умора.
За да добиете по-добра представа, 1% дехидратация се причинява от загуба на 500 мл вода при човек с лично тегло 68 кг. Това е сравнително лесно постижимо чрез тривиални всекидневни дейности на стайна температура и още по-вероятно по време на спорт през летните месеци.
- Може да облекчи главоболие
Дехидратацията може да предизвика главоболие и мигрени сред много хора и болката в главата е един от основните признаци на обезводняването. Нещо повече, някои проучвания установяват, че пиенето на вода може да помогне за облекчаване на главоболието при често страдащи от него хора.
Един експеримент сред 102 души показва, че изпиването на допълнителни 1,5 литра дневно подобряват показателите за качество на живот при мигрена. 47% от представителите на групата с допълнителен прием на вода докладват облекчено главоболие, докато в контролната група този дял е едва 25%.
Имайте предвид, че до момента няма проведени много подобни експерименти и тези находки следва да бъдат потвърдени от допълнителни проучвания или от личния ви опит.
- Може да е от полза при запек
Запекът е често срещан проблем, който може да се дължи на дехидратация. Някои сведения потвърждават, че пиенето на повече (минерална) вода може да облекчи състоянието, особено когато водата е с високо съдържание на магнезий и натрий.
- Крие потенциал за превенция на камъни в бъбреците
Пикочните камъни са болезнени натрупвания на минерали в уринарните пътища. Най-честата форма сред тях са бъбречните камъни. Засега има оскъдни, но обещаващи сведения, че увеличеният воден прием може да намали повторната поява на камъни в бъбреците.
Зад този ефект стои правдоподобен механизъм – по-високият прием на течности увеличава преминаващия през бъбреците обем урина. Това разрежда концентрацията на минерали в тях, което намалява вероятността от тяхното кристализиране и образуването на камъни.