Менопаузата и сънят не се славят с добри взаимоотношения. Не стига, че не можем да намерим място в собственото си тяло, та природата е решила да обогати цялото изживяване със серия от безсънни нощи, които да досъсипят и бездруго разклатената ни психика.
Тази статия ще се опита да обясни защо сънят се влошава по време на менопаузата и да ви даде 5 тактики за управление на симптомите и подобряване на съня ви. Не ви обещаваме магически резултати, но сме уверени, че прилагането на настоящите съвети ще ви осигури значително по-пълноценна почивка, по-крепко психично здраве и по-високо качество на живот.
Защо менопаузата ни пречи да спим?
Започваме с напомнянето, че менопаузата започва след спирането на менструацията за повече от 12 поредни месеца. Много преди това да се случи обаче, нивата на естроген, прогестерон, лутеинизиращ хормон и фоликулостимулиращ хормон започват да се променят.
Това се случва в периода на т.нар. перименопауза и обикновено е съпроводено от нарушения в циркадийния ритъм (биологичният часовник, регулиращ будуването и съня, но не само тях), регулацията на телесната температура, настроението, качеството на съня и какво ли още не.
Средностатистически жените влизат в перименопауза около 47,5-годишна възраст и достигат менопаузата около 51 години. Появата на характерните топли вълни се наблюдава около началото на перименопаузата и продължава до късната менопауза около 56-57-годишна възраст. Нарушенията на съня обикновено стартират успоредно с топлите вълни, но често остават години след отшумяването им.
Тъй като разговорът за менопаузата винаги е подплатен с обяснения за „женските“ хормони, много жени остават с впечатлението, че всички симптоми, включително и влошеният сън, се дължат на хормонални промени.
Важно е да се знае, че това не е така. Въпросният период е свързан с редица биологични, психологически и социални фактори, които могат да окажат влияние на съня, например:
- Напълняване: с наближаването на менопаузата много жени натрупват излишни килограми, което увеличава риска от сънна апнея, киселинен рефлукс и други потенциални пречки пред качествения сън.
- Нестабилно емоционално състояние: неслучайно някои специалисти сравняват менопаузата с пубертета, когато настроението е променливо, а емоциите са крайни и лесно могат да възпрепятстват пълноценната почивка.
- Кариерни промени и финансови затруднения: загуба на работа, пенсиониране, грижа за студенти и възрастни родители.
- Социални сътресения: загуба на родители, на партньор в живота или на близък приятел, социална изолация.
- Влошено цялостно здраве поради напредването на възрастта, нездравословен начин на живот или генетична предразположеност.
- Понижено либидо поради отчуждение във връзката, вагинална сухота, умора, влошено психично здраве.
- Проблеми със самочувствието и идентичността поради всички изброени по-горе проблеми.
Как да подобрим съня си преди и след менопаузата?
- Контролирайте нощното изпотяване
- Спете в охладено до 18–20°С и добре затъмнено помещение. Ако партньорът ви хърка или до вас достига уличен шум, използвайте тапи за уши или приложение за бял шум, който може да маскира смущаващите звуци.
- Дръжте чиста нощница/пижама, хавлиена кърпа и калъфка за възглавница близо до леглото си. Така дори и да се събудите изпотена, ще можете да се подсушите и преоблечете с минимални усилия.
- Ако можете да си го позволите, опитайте различни охлаждащи чаршафи, възглавници и устройства за леглото си. Вече съществуват интелигентни системи за подгряване и охлаждане на двете половини от леглото, така че всеки спящ да има съобразена със собствения му комфорт температурна зона.
- Преразгледайте отношението си към безсънието
Менопаузата и топлите вълни могат да доведат до порочен цикъл. Може би ви е позната ситуацията, в която будувате една нощ и се чувствате като парцал на следващия ден. Вечерта си лягате притеснени дали този път ще можете да заспите. Следва ново изпотяване. Следва поредна безсънна нощ.
Прекомерна тревожност по отношение на безсънието в комбинация с реални пречки пред съня са „перфектната“ рецепта за хронично недоспиване. Това се случва не просто заради топлите вълни или изпотяването, а заради наличието на тревожни мисли относно безсънието и възможните последици от него – влошена способност за шофиране, изпълнение на служебните задължения, пътно-транспортни произшествия, проблеми в работата, уволнение…
Ако разпознавате себе си в този мисловен модел, можете да изпробвате една тактика от когнитивно-поведенческата терапия, която е особено ефективна в подобни ситуации. Като за начало, запишете всички мисли и убеждения около безсънието, които се въртят в главата ви, например:
- „Никога повече няма да спя нормално!“
- „Въобще не мога да работя / шофирам / се грижа за задълженията си, защото съм недоспала.“
- „Няма как това безсъние да не ми докара нещо страшно като катастрофа, рак или инфаркт.“
Обърнете внимание на тревожните мисли, които:
- Съдържат абсолютизми (като „никога“, „винаги“, „въобще“).
- Предсказват бъдещето (въпреки че не разполагате с кристална топка).
- Представят ситуацията като „всичко или нищо“ („Ако не се наспя перфектно, не съм в състояние да правя НИЩО като хората!“
Опитайте се да преформулирате тези мисли в една по-реалистична перспектива, например:
- „Може и да не си доспивам понякога, но понякога се случва и да се наспя.“
- „Определено не съм в топ форма, но ще се опитам да започна с по-леките задачи / поне да отида до фитнеса / да шофирам по-бавно и да видя колко работоспособна съм на практика.“
- „Сънят е просто един аспект от здравословния начин на живот. Дори и да не мога да го оптимизирам на този етап, ще се постарая да наблегна на други важни неща като здравословно хранене, редовно движение, ограничаване на вредните навици като тютюнопушене, консумация на алкохол.“
Нормално е да изпитвате скептицизъм към този съвет, но клиничният опит и науката потвърждават, че преформулирането на нагласата ни към безсънието може да има директен ефект върху емоциите ни и оттам – върху начина, по който спим.
- Погрижете се за дните си, за да са леки нощите ви
Пълноценният сън започва през деня. Същото се отнася и за безсънието. Иначе казано, ако дните ви са изпълнени с безпощаден стрес, има силна вероятност тялото и умът ви да не са съвършено предразположени към заспиване вечерта. Това важи с особена сила в периода на перименопаузата, когато хормоналните вариации могат да повишат податливостта и чувствителността към стреса.
Разбира се, че стресовите ситуации в живота невинаги са предотвратими и в живота ви винаги ще има неща като повредена фурна точно преди да ви дойдат гостите и спиране на водата точно след като сте се прибрали от море.
Важното е, че можете да промените начина, по който ви се отразяват подобни събития. За целта ви предлагаме да си представите живота си като една красива кристална чаша, пълна догоре с питие по ваш избор.
Ето и някои от факторите, които я изпразват:
- Стрес
- Боледуване и травми
- Злоупотреба с алкохол, тютюнопушене
- Замърсена околна среда
- Негативни емоции
- Финансови затруднения
- Грижа за малко дете, болен или възрастен човек
- Сътресения във връзката
- Физическа преумора от тежка работа или свръхинтензивни тренировки
- Недохранване или нездравословно хранене
А ето ги и факторите, които я пълнят:
- Здравословно хранене
- Качествен сън
- Редовно движение
- Удовлетворяващо хоби или работа
- Социални връзки
- Позитивни емоции
- Време сред природата
- Релаксиращи практики като майндфулнес, медитация, йога, тай чи
Вашата задача като добър стопанин на тази чаша е да се стараете да я допълвате всеки път, когато тя се поизпразни, осигурявайки в деня си време за неща като:
- Почивка (10 минути медитация след напрегната работна среща)
- Радост (кафе с приятелка, която винаги успява да ви развесели)
- Грижа за себе си (отделяне на време, изцяло посветено на нуждите ви)
Това осезаемо ще намали броя на вечерите, в които лежите с отворени очи в тъмното, защото днешният ден е бил истеричен и се страхувате от ужаса, което крие утрешният. Вместо това ще можете да се насладите на спомена за страхотната среща с приятелката ви или на очакването за предстоящия час по рисуване с чаша вино, за който сте се записали.
- Научете се на самосъчувствие (да не се бърка със самосъжаление)
Проучвания показват, че самосъчувствието може да активира парасимпатиковия дял на нервната система и да подобри съня. Какво представлява то обаче? Най-общо казано, то се състои от следните умения:
- Майндфулнес. За съжаление тази практика няма точен превод на български, но ако държите на чистотата на езика, можете да мислите за нея като за „самоосъзнатост“. По същество тя се заключава в безстрастно регистриране на собствените чувства, напр. „Да, пенсионирането и гледането на възрастен родител определено са стресиращи, но такъв животът.“)
- Споделеност. Дайте си сметка, че в света има над един милиард жени в менопауза и не сте сама в страданието си. Опитайте се да си представите всичките тези жени, лежащи по гръб в тъмната стая и вперили безсънен поглед в тавана. Изпратете им мислено цялата любов и съпричастност, на която сте способни, и им обещайте, че всичко с вас ще бъде наред.
- Любов към себе си. Отнасяйте се към себе си с любов и грижа. Фактът, че крещите на съпруга си всеки ден от година насам не ви превръща в чудовище (нищо, че той може да е на друго мнение). Вие сте човешко същество в един от най-сложните периоди от живота на жената и правите каквото ви е по силите. По-добре се запитайте от какво се нуждаят душата и тялото ви и се опитайте да им го осигурите.
Да, самосъчувствието няма да промени възрастта ви и количеството пот, което отделяте през нощта. Но пък за сметка на това може да ви даде един различен поглед върху собственото ви положение и да превърне менопаузата в един по-поносим, а защо не и поучителен период.
- Опознайте своите суперсили
Пери- и постменопаузата са характерни с чувството за загуба на контрол и усещането за една гибелна неизбежност. Нищо вече не е както преди, спасение не дебне отникъде, а светлината в края на тунела не вещае нищо хубаво.
Но някъде там се крият вашите суперсили и сега е моментът да ги опознаете.
- Ако се въртите в леглото с тревожни мисли относно детето ви, което живее в чужбина, за вас взаимоотношенията и семейството може би са висша ценност.
- Ако не мигвате от притеснение заради предстоящата презентация, сигурно сте човек с особено внимание към финия детайл.
- Ако умът ви е окупиран от ангажименти към другите – подарък за рождения ден на приятелка, пропуснатото обаждане от сестра ви, което така и не успяхте да върнете, обещаното гостуване при родителите на съпруга ви – вероятно сте надеждна и отговорна личност.
С каквото и да се борите в този момент, то си има светла страна и тя е красноречива за вашите ценности и предимства. Така че следващия път, когато се озовете насаме с тревогите си, запитайте се: „Защо това е важно за мен?“. Отговорът ще ви разкрие онова специално нещо, което се крие във ВАС.
Развивайте и ценете своето специално нещо и помнете, че менопаузата не е загуба, а победа. Достигнали сте дотук, а най-доброто тепърва предстои.