Лактозата е едно от онези неща, за които говорим често, но не разбираме напълно. Тя е основен заподозрян за редица храносмилателни проблеми и алергии, набедена е за причинител на заболявания, а непоносимостта към лактоза е безапелационен аргумент за пълното елиминиране на определени храни от менюто ни.

С днешната статия ще се опитаме да потърсим основателността на тези убеждения и може би ще ви помогнем да мислите за лактозата информирано и рационално.

Какво е лактоза и къде се намира тя?

Лактозата се нарича още „млечна захар“, защото е присъща единствено за млякото на бозайници като крави, кози и хора. В природата могат да бъдат срещнати най-различни видове захари, като биологията ги дели на два основни вида:

  • Монозахариди (или прости захари). Трите основни вида монозахариди, присъщи за човешката диета са фруктозата, галактозата и глюкозата.
  • Дизахариди. Това са сдвоени помежду си монозахариди, като трите основни вида в нашето меню са сукрозата (трапезна захар), малтозата и лактозата. Общото между тях е глюкозата, като сукрозата е комбинация между глюкоза и фруктоза, малтозата представлява две молекули глюкоза, а лактозата е глюкоза плюс галактоза.

Иначе казано, лактозата е дизахарид, наличен в различни количества в различните млека и млечни продукти. Твърдите сирена като зрял кашкавал, чедър, пармезан и др. съдържат много малко лактоза. Други продукти като чистото мляко, сладоледът и киселото мляко са по-богати на лактоза.

Основното правило е, че колкото по-сух (зрял) и ферментирал е един продукт, толкова по-малко е неговото лактозно съдържание. Това е така, тъй като при производството на тези изделия е премахната голяма част от суроватката, в която се съдържа лактоза, а остатъчната млечна захар е погълната от лактобацилите в процеса на зреене и ферментация.

Естествена или добавена захар е лактозата?

Приеманата от човека захар често се дели на естествена или добавена в зависимост от начина, по който е попаднала в консумираната храна. И подобно на всички други видове захари, лактозата може да бъде както натурална, така и добавена.

Освен да бъде погълната като нормална съставна част от млякото на бозайниците и продуктите, получени от него, млечната захар може да бъде изолирана от оригиналния си източник, кристализирана и вложена в хранителни изделия като печива, разтворими напитки, полуфабрикати, готови десерти, месни продукти, сосове, супи и дори бира.

В първия случай говорим за „натурална“ захар, докато във втория – за „добавена“, тъй като тя попада в споменатите продукти въз основа на човешко решение и намеса.

Как се храносмила лактозата?

Храносмилането на лактозата се случва в тънките черва под въздействието на храносмилателния ензим лактаза. Лактазата разгражда лактозата до съставните ѝ прости захари глюкоза и галактоза и по този начин я прави достъпна за усвояване. В зависимост от енергийните потребности на тялото глюкозата може да се използва директно от клетките или да бъде складирана под формата на гликоген или телесни мазнини. Галактозата трябва да премине през черния дроб, където се трансформира в глюкоза.

Лактозата е основният източник на енергия за бебетата и поради тази причина на всички нас ни е еволюционно предопределено да произвеждаме достатъчно лактаза в ранните си години. Само в много редки случаи хората се раждат с недоимък на лактаза – състояние, известно още като вродена първична алактазия.

Секрецията на лактаза през жизнения цикъл следва една почти универсална тенденция – тя е най-интензивна след раждането и скоро след това започва да намалява. Това понижено образуване на лактаза при някои хора може да доведе до неспособност за храносмилане на лактоза и неприятни чревни симптоми, свързани с нея.

Кога говорим за непоносимост към лактоза?

Неспособността за пълноценно разграждане и усвояване на лактозата не е гаранция за едни и същи симптоми и дори не е задължително да причинява какъвто и да е дискомфорт. За да имаме лактозна непоносимост, трябва да имаме:

  1. Производство на лактаза в количества, недостатъчни да разградят млечната захар, която консумираме и
  2. Произтичащите в резултат от това симптоми като подут корем, болки в корема, газове, крампи и диария, започващи от 30 до 120 минути след консумацията на лактоза.

Проучванията показват, че около 65% от световното население е нетолерантно към лактоза в една или друга степен, но това е средна статистика, която не е универсално валидна от регион до регион. Производството на лактаза се предопределя от нашите гени или по-скоро от един ген, известен като LCT. Повишената активност на този ген в по-късна възраст се дължи на мутация в него и се нарича лактазна персистентност.

Въпросната мутация е най-разпространена сред около 95% от населението на Северна Европа, като почти всички съвременни шведи нямат какъвто и да е проблем с храносмилането на лактозата. Обяснението за този феномен се корени в традиционното препитание с млечни продукти по тези географски ширини и своеобразната еволюционна адаптация, която представлява мутацията на гена LCT тук.

За сравнение, населението на Източна Азия е с най-високо разпространение на лактозна нетолерантност и около 90–100% от хората с източноазиатски произход страдат от чревни симптоми след консумацията на по-високи дози млечна захар. Състоянието е по-типично и при хора със северноафриканско, арабско, еврейско, гръцко и италианско потекло.

Лактозната непоносимост и алергията към мляко едно и също нещо ли са?

Непоносимостта към лактоза често се бърка с алергия към мляко, но двете състояния значително се различават. Алергията към мляко е начинът, по който имунната система реагира към някой от протеините в млякото (суроватъчен или казеин, обикновено вторият).

Лактозната нетолерантност е проблем, коренящ се в храносмилателната система и по-конкретно – в ниските или отсъстващи нива на храносмилателния ензим, отговарящ за разграждането на млечната захар. Неприятните симптоми при нея се причиняват от ферментирането на остатъчната млечна захар от чревните бактерии и продуктите, които се образуват и натрупват в червата в резултат от този процес.

Вредна ли е лактозата?

Нито лактозата, нито млякото и млечните продукти не са вредни или полезни сами по себе си и няма как да отговорим на този въпрос, ако не сме наясно с физиологичното състояние на питащия, цялостния му начин на хранене и количествата, в които консумира тези храни.

Дори при хората с лактозна нетолерантност лактозата не може да се нарече вредна в смисъла на агент, който може да допринесе за остро или хронично увреждане на човешкото здраве. Тя е по-скоро източник на неприятни симптоми и социален дискомфорт, чийто прием може да бъде съобразен с персоналните нива на толерантност.

Човешкият вид е уникален в животинския свят по много начини, един от които е склонността да консумира мляко след кърмаческа възраст, както и да консумира млякото на други видове. Тази склонност се развива културно и еволюционно най-вече заради ползите от приема на тази храна, която е бил един отличен източник на вода, белтъчини, витамини и калций в условията на оскъдица.

В днешно време тези характеристики продължават да са факт, но с тази разлика, че около нас има изобилие от хранителни източници и пълноценни алтернативи на млякото. Ето защо консумацията му е въпрос на личен избор и индивидуални физиологични особености.

Ако намирате, че млякото ви причинява дискомфорт и се чувствате по-добре без него, то обезателно опитайте да го намалите до търпими нива. Друг подход е пълното му изключване от диета за известен период от време и след това постепенното въвеждане на различни продукти в умерени дози при внимателно следене на реакциите на тялото.

Трябва ли да спра млечните, ако страдам от лактозна нетолерантност?

Както вече споменахме, различните млечни продукти съдържат различно количество лактоза. Повечето хора с лактозна нетолерантност са в състояние да толерират умерени дози млечна захар (еквивалентът на една чаша прясно мляко) без какъвто и да е храносмилателен дискомфорт.

Първите храни, чийто прием следва да бъде контролиран при непоносимост към лактоза, за тези с високо съдържание на млечна захар: пресни и кисели млека, меки сирена, сметана, извара и всякакви ястия, приготвени с тях (сутляш, сладолед, картофено пюре, крем супи, яйца по панагюрски и др.).

Млечните продукти, които могат да бъдат толерирани в по-големи количества, са всички с етикет „без лактоза“ (те предварително се подлагат на обработка с ензима лактаза) и твърдите сирена (пармезан, чедър и др.).

Как се лекува нетолерантността към лактоза?

Недостигът или отсъствието на лактаза е нормално състояние при възрастните и в този смисъл непоносимостта към лактоза не е заболяване или разстройство и не се нуждае от лечение в класическия смисъл на понятието.

Лактозна нетолерантност може да възникне вторично в резултат от заболяване, но в този случай състоянието е самоограничаващо се. Когато подлежащото заболяване бъде излекувано, тогава производството на лактаза се възстановява без нужда от допълнителни мерки.

Храносмилателните симптоми на лактозната непоносимост могат да бъдат контролирани по три основни начина:

  1. Чрез намаляване на количеството млечна захар в диетата до индивидуално поносими нива.
  2. Чрез прием на храносмилателния ензим лактаза. Този подход е клинично ефективен за намаляването или пълното елиминиране на симптомите при хора с лактозна нетолерантност.
  3. Чрез прием на пробиотици. Най-добре изпитаните до момента щамове включват Bifidobacterium longum, Bifidobacterium animalis, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Saccharomyces boulardii и Streptococcus thermophilus. От тях Bifidobacterium animalis е с най-добри данни за облекчаване симптомите на лактозна непоносимост.