Тайни на правилната хидратация

Всички знаем, че хидратацията е от ключово значение за нашето здравословно състояние, но въпреки това често се случва да я подценяваме. Над 50% от тялото ни се състои от вода и дори загубата на 1–2% от водното ни съдържание може да има критично отражение върху мускулните и мозъчните функции. Ако не успяваме да си набавяме нужното количество вода, това крие риск от редица неприятни симптоми в краткосрочен план, включително:

• Влошена концентрация
• Умора
• Замаяност и световъртеж, в крайни случаи загуба на съзнание
• Обърканост
• Главоболие
• Запек

Ако сме хронично или редовно дехидратирани, дългосрочните последици могат да бъдат:

• Камъни в бъбреците
• Уринарни инфекции
• Хронична бъбречна болест

Как да разбера дали приемам достатъчно течности?

Жаждата е добър индикатор за водния статус на тялото и е сигнал, че имаме нужда от течности. Работата е там, че тя често може да настъпи след като вече сме се дехидратирали, особено ако спортуваме интензивно или околната температура е много висока. Ето защо е хубаво да пием вода превантивно и да следим цвета на урината, който в общия случай е показателен за статуса на организма.

Има ли правило за това колко вода трябва да пия?

Краткият отговор на този въпрос е „Не“. Дългият и по-точен отговор е, че нуждите от вода варират индивидуално, според сезона, физическата активност, диетата и редица други фактори. Средностатистическият възрастен човек се нуждае от 1,5–2 литра вода дневно, което са между 6 и 10 чаши.

За децата тези стойности са по-ниски и можете да ги видите в таблицата за пиене на вода по-долу, но не забравяйте, че не бива да се уповавате единствено на тях, а трябва да сте бдителни за признаци на жажда и цвета на урината.

Авторитетните организации по хранене и диететика различават няколко групи лица, които следва да са особено внимателни по отношение на хидратацията, а именно:

• Децата, които често са твърде ангажирани в игри, за да забелязват или разпознават жаждата.
• Бременни и кърмещи жени, които са със завишени водни потребности.
• Стари хора, при които сигналите за жажда може да са притъпени, забравят да пият вода или игнорират жаждата си.
• Атлети, които имат завишена загуба на вода чрез потенето.

От следната таблицата за пиене на вода можете да се ориентирате за потребностите на различните популационни групи.

* Имайте предвид, че тези стойности са за прием на вода в чист вид и не взимат предвид водата, постъпваща в тялото чрез храната.

Кои течности и храни допринасят за приема на вода?

Практически всички питейни течности съдържат вода, но основните източници за средностатистическия човек са:

• Водата
• Негазирани и газирани безалкохолни напитки
• Топли напитки като чай и кафе
• Плодови и зеленчукови сокове, смутита
• Млека и алтернативи на млякото от овес, соя, бадеми и др.

Препоръката на диетолозите е за ограничен прием на съдържащи добавена захар напитки, включително и т.нар. натурални сокове, особено при деца. Тези напитки са богати на „празни“ калории и имат минимални хранителни ползи за организма.

Въпреки че плодовите и зеленчуковите сокове с висок процент растително съдържание до някаква степен могат да допринесат за пълноценното хранене, не е препоръчително от тях да се пие по повече от една чаша дневно. Това е така, тъй като въглехидратите в растенията са по-усвоими в тази течна форма и физиологичният им ефект наподобява този на бързите захари.

Що се отнася до храните, изчислено е, че до 30% от водния прием на човек може да постъпва от източници като:

• Плодове и зеленчуци
• Супи и яхнии
• Кисело мляко
• Кремове и каши
• Сладолед

Ами алкохолът?

Въпросът доколко алкохолът допринася за хидратацията е спорен от научна гледна точка. Чистият алкохол е диуретик, което означава, че стимулира отделянето на урина има склонност да ни дехидратира, особено ако е приет в големи количества. Той не е препоръчителен и от гледна точка на редицата здравни рискове, свързани с консумацията му в неумерени количества.

Съществуват обаче сведения, че нискоалкохолните бири (под 4%) могат да бъдат ефективна форма на рехидратация след тренировка. За по-високоалкохолните напитки този ефект не е валиден, освен ако не бъдат консумирани в комбинация с безалкохолно питие, което да компенсира за диуретичния им ефект.

Това не бива да се възприема като насърчаване на алкохолната консумация, а просто като информация, че не е задължително питието след тежка тренировка или състезание да задълбочи водните загуби, а дори може да им противодейства.

Възможно ли е да изпия твърде много вода и колко е „твърде много“?

Прекаляването с каквото и да е не е добра идея и със сигурност с водата може да се прекали. Пиенето над 3–4 литра вода насила, особено ако не сте интензивно трениращи или потящи се хора, може да доведе до свръххидратация и да е свързано с неприятни странични ефекти като безпокойство, поспаливост, отделяне на завишен обем урина, диария, гадене, повръщане и в тежки случаи – смърт. Тези ефекти се дължат на свойството на водата буквално да разрежда нивата на натрий в тялото – състояние, известно като хипонатриемия.

Групите с по-висок риск от дисбаланс на електролити и течности са атлетите и интензивно трениращите любители, особено подложените на маратонски натоварвания, при които продължителното потене трябва да бъде компенсирано с електролитни напитки.

Ако тренировките ви траят до час, водата е абсолютно достатъчно средство за хидратация, но е добре по-дългите сесии да бъдат акомпанирани от изотонична напитка. Тя може да бъде купена или приготвена в домашни условия с литър вода, лимон, лъжичка захар или мед и щипка сол.

Ако темата за спортната хидратация ви е интересна, обезателно прочетете статията ни „Колко вода трябва да пием за високи спортни постижения?“.

Как да пия повече вода?

Много хора намират за трудно да се мотивират да пият повече вода или просто забравят да го правят. Ако смятате, че сте един от тях, опитайте следните тактики:

• Бдете за телесни сигнали. Ако ви прави впечатление, че урината ви е тъмна на цвят, уринирате по-рядко от 4 пъти дневно, устата ви е суха, главата ви боли и очите ви парят, много е вероятно тялото ви да се нуждае от повече вода.
• Вземете си бутилка за многократна употреба и я дръжте винаги подръка. По този начин лесно можете да следите количеството, което приемате. Ако бутилката е 500 мл, ще знаете, че целта ви е да я напълните и пресушите четири пъти в рамките на деня.
• Пийте ритмично и по малко. Опитайте се да свикнете да приемате по малко вода на къси интервали през целия ден. Бутилката може да бъде много полезна в това отношение – гледайте първите две пълнения да са преди обед, а вторите две – след това.
• Яжте изобилие от плодове и зеленчуци. Много от ядивните растения са богати на вода и могат да имат значителен принос за хидратацията. Освен това са изключително полезни и науката непрекъснато потвърждавай, че хората с по-висока консумация на растителна храна живеят по-дълго и с по-малко болести. Опитвайте се да приемате поне 500 г плодове и зеленчуци на ден, като имате предвид, че краставиците, доматите, динята, ягодите, зелените салати, тиквичките и чушките са с над 90% съдържание на вода.
• Не е задължително да е „гола“ вода. На всички ни е ясно, че водата може да бъде скучна и невинаги ни се пие точно тя. Ето защо можете да си измислите здравословни начини да я овкусявате, напр. с резени цитрус, джинджифил и краставица, стръкчета билки като босилек и мента. В летните жеги пък можете да добавяте лед на кафето и чая си, за да увеличите водното им съдържание и да им придадете охлаждащи свойства. А като бонус и финал на днешната статия, ще споделим с вас любимата ни рецепта за студен чай с нектарини.

Рецепта за домашен студен чай с нектарини

Необходими продукти:

Пакетче чай с вкус по ваш избор (напр. черен с праскова)

1 нектарина или праскова, нарязана на кубчета

1 стрък мента

1–2 ч.л. мед

Сокът на един лимон

Лед – натрошен или на кубчета

Начин на приготвяне:

• Запарете чая в около 100 мл вряла вода за 2 минути.
• Разтворете меда в чая, докато е още топъл, след което добавете лимоновия сок.
• Напълнете голяма чаша до половината с лед и сложете отгоре плодовите кубчета.
• Изсипете чая в чашата и допълнете със студена вода, ако е необходимо.
• Разбъркайте и гарнирайте с ментовото стръкче.

Пролетен вариант на тази рецепта можете да направите с ягоди и босилек, които са нестандартна, но превъзходна комбинация.