През последните десетилетия науката за съня отбеляза огромен напредък и разкри важното значение на добрия сън за практически всяка система в човешкото тяло. Имунитетът ни не прави изключение от тази зависимост и става все по-ясно, че той е в неразривна двупосочна връзка с начина, по който спим.
Вече е известно, че имунният отговор в резултат от вирусни инфекции като КОВИД-19, грипа и настинката може да има негативно отражение върху съня. От друга страна качественият сън подсилва имунната система и допринася за нейната ефективност. Липсата на сън пък може да смути имунната функция и сведенията са категорични, че както временното, така и хроничното недоспиване може да ни направи по-склонни към боледуване.
В днешната статия ще ви разкажем по-подробно за любопитните и важни детайли около взаимодействието между начина, по който спим и начина, по който работят естествените защитните механизми на тялото ни.
Запознай се с имунната си система
Имунитетът е сложна система, която осигурява множество линии на защита срещу патогени. Тези защитни механизми най-общо се делят на две основни категории:
- Вроденият имунитет има широкоспектърно и неспецифично действие и осигурява няколко „слоя“ на защита срещу болестотворни организми, които са непознати за тялото.
- Придобитият или адаптивен имунитет се развива и надгражда с времето и осигурява защита срещу конкретни заплахи, с които тялото ни вече се е сблъсквало.
Сложността на човешкия имунитет отчасти се дължи на множеството му компоненти. Един такъв компонент са левкоцитите или белите кръвни клетки. Тяхната работа е да разпознават, атакуват и отстраняват патогени от тялото. Когато бяла кръвна клетка идентифицира патоген, тя отделя цитокини – протеини със сигнална функция, които предупреждават останалите левкоцити да се приготвят за атака.
Съществуват и други химикали като хистамините, които са въвлечени в неприятни, но полезни имунни реакции възпалението.
Когато функционира оптимално, имунната система е в състояние да отговаря на потенциални заплахи или реални инциденти с арсенал от подобни мерки, водещи до зачервяване, подуване, отпадналост, треска и болка. Това показва, че имунитетът ни работи и е в добра кондиция, стига тези реакции да не възникват без конкретна причина или да не са насочени към напълно безобидни външни и/или вътрешни за тялото фактори.
От какво значение е сънят за твоя имунитет?
Сънят осигурява ценна подкрепа за имунната система с уговорката, че е достатъчен като качество и продължителност. Изпълнението на тези условия осигурява балансирана имунна защита, в това число адекватен вроден и адаптивен имунен отговор, подобрена ваксинална ефективност, по-малко и по-леки алергични реакции.
От друга страна смущения в съня като безсънието, сънната апнея и нарушенията в циркадийния ритъм могат да влошат нормалното функциониране на имунната система.
Установено е, че по време на нощен сън определени компоненти на имунната система се активират. Един пример може да бъде даден с увеличеното производство на цитокини – явление, което се свързва с възпалителен отговор в тялото, но не е непременно лошо. В условията на боледуване или травма възпалението допринася за по-ефикасното действие на имунната система и по-бързото възстановяване.
Последните проучвания откриват, че подобен възпалителен отговор възниква и в отсъствието на активно заболяване или нараняване – за целта е достатъчно единствено да спим. Наличните към момента данни индикират, че предназначението на този процес е да укрепи придобития имунитет.
Освен че помага на мозъка да учи и помни по-добре, сънят допринася и за по-добрата имунна памет. Активирането и взаимодействието на различни компоненти от имунната система по време на сън е от ключово значение за запомнянето на опасни антигени и за способността за тяхното по-нататъшно разпознаване и неутрализиране.
Учените все още не могат да дадат категорично обяснение защо тези процеси се случват, докато спим. Засега предположенията гравитират около няколко потенциални фактора:
- По време на сън мускулната активност, дишането и редица други физиологични функции се забавят, което освобождава енергия за изпълнението на тези важни задачи от страна на имунната система.
- Ако подобно възпаление възникне през будната част от денонощието, то би могло да влоши нашето физическо и умствено функциониране. Затова тялото е еволюирало да активира свързаните с него процеси по време на покой.
- Т.нар. хормон на съня мелатонин, чието отделяне е увеличено през нощта, е в състояние да противодейства на стреса от възпалението по време на сън.
Важен аспект от този процес е неговата способност да се саморегулира. С приближаването на края на нощта отделянето на провъзпалителни компоненти се забавя, за да можем да започнем деня си в оптимална кондиция. Този факт подчертава значението на пълноценния и навременен нощен сън, който поддържа деликатния имунен баланс и ни помага да останем по-здрави в периоди на предизвикателства пред имунната система.
Как си взаимодействат сънят и ваксините?
Поради положителното си влияние върху адаптивния имунитет, сънят може значително да подобри ваксиналната ефективност. Принципът на действие на ваксините се базира на въвеждането на отслабен или деактивиран антиген в тялото, който предизвиква имунен отговор. По този начин имунната система се обучава да разпознава и неутрализира въпросния антиген в ситуация с реален риск от заразяване.
Проучвания с ваксини против хепатит и свински грип (H1N1) откриват, че липсата на сън в нощта след ваксинирането се свързва с драстично отслабен имунен отговор. В някои случаи това води до по-ниска степен на защита, която следва да бъде компенсирана с повторна доза от ваксината.
Други проучвания установяват, че подобен ефект се наблюдава и при хора, които системно спят по-малко от 7 часа на нощ. Хроничният недостиг на сън лишава тялото от достатъчно време за развитието на имунологична памет и крие риск от частична или пълна загуба на протективния ефект на ваксините.
Сън и алергии – каква е връзката?
Алергиите са феномен, при който имунната система проявява свръхреакция към иначе безобиден фактор от външната среда. Все повече сведения свързват съня с различни алергии, като наскорошни проучвания откриват, че циркадийният ритъм регулира телесната реакция към алергени.
Смущаването на този своеобразен биологичен часовник чрез нарушения в съня може да увеличи вероятността от алергични реакции и да влоши тяхната тежест. Едно проучване установява, че лишаването от сън прави хората с алергия към фъстъци значително по-податливи на алергични пристъпи. В този сценарий количеството ядки, достатъчно за отключването на алергична реакция, е с около 45% по-ниско.
Можеш ли да се разболееш поради безсъние?
Лишаването от нощен сън се свързва увеличен риск както от остри, така и от хронични заболявания като диабет и сърдечни проблеми. Все по-сигурно е, че тази връзка се дължи на начина, по който недостигът на сън пречи на нормалното функциониране на имунната система.
В краткосрочен план хората с под 6–7 часа сън на нощ са значително по-податливи на инфекции. Проучванията откриват, че недостигът на сън увеличава риска от заразяване с настинка и грип и може да забави времето за възстановяване при лекуваните в интензивни отделения.
Недостатъчният сън корелира с множество дългосрочни проблеми и се счита, че тази корелация се предопределя от възпалението. Както обяснихме по-горе, при спящите нормално хора възпалителните процеси през нощта се нормализират преди събуждане. Смущенията на съня обаче нарушават тази саморегулираща се система и възпалението може да остане високо дори през будните часове на денонощието.
Продължило достатъчно дълго, това ниско ниво на възпаление започва да нанася щети по телесните органи и системи и допринася за увеличаване на риска от диабет, сърдечно-съдови болести, хронична болка и невродегенеративни заболявания. Хроничното възпаление се свързва и с депресия, което дава правдоподобно обяснение на въпроса защо толкова много хора с нарушен сън страдат от нарушено психично здраве. Възпалението е въвлечено и в етиологията на рака и редица предклинични изпитвания откриват, че недостигът на сън влошава прогнозите при онкоболни пациенти.
Много хора успяват да запазят някакво нормално ниво на социално и работно функциониране дори с ограничено количество нощен сън. За съжаление науката показва, че за разлика от нас имунната система не „свиква“ с лишаването от сън и ако този недостиг не бъде адресиран, дългосрочното ни здраве е в опасност.
Какво е влиянието на имунната система върху съня?
Наличието на инфекция в организма може да предизвика серия от имунни реакции, които намират израз в понижени нива на енергия и поспаливост. Това е една от причините да прекарваме повече време в леглото, когато сме болни.
Освен това естеството на съня също е засегнато по време на инфекция. Установено е, че имунният отговор ни кара да прекарваме повече време в третата сънна фаза, известна още като дълбок сън. Дълбокият сън протича с максимално забавяне на телесните процеси, което освобождава още повече енергия за справяне с инфекцията от страна на имунната система.
Високата температура, с която много вирусни инфекции често протичат, може да оптимизира протичането на някои имунни реакции и генерално се свързва с превключване към особено офанзивен режим на тялото към патогени. Някои експерти са на мнение, че промените в съня по време на боледуване са предназначени именно да фасилитират треската и неслучайно инфекциозно болните се чувстват най-зле вечерно и нощно време.
Освен че енергоразходът ни е най-нисък по време на третата фаза на съня, тялото ни остава способно да се движи и да трепери, като по този начин поддържа състоянието на треска. Интересен факт е, че по време на REM-фазата на съня преминаваме в състояние на мускулна атония или иначе казано – ставаме неподвижни. REM сънят е силно нарушен по време на активна инфекция с предполагаемата цел да можем да треперим повече. Това нарушение води до т.нар. трескави сънища или увеличена честота на кошмари, свързана с треската.
Влиянието на имунната система върху съня все още е обект на сериозни научни дебати, но едно е сигурно – двете са силно обвързани и имунитетът „знае“ как да използва съня, за върши работата си по-добре.
Здрав сън за здрав имунитет!
Имайки предвид огромното значение на съня за имунната функция, приоритизирането на този важен аспект от начина ви на живот не би трябвало да е предмет на колебание. Подобряването на съня за много от нас започва с преразглеждането на нашите навици около времето за лягане, оптимизиране на средата, в която спим, включително и подмяна на матрака и възглавницата, върху които отпускаме тялото си нощно време.
Всички тези неща са колективно известни като хигиена на съня и дори елементарни промени като лягането по едно и също време всяка вечер и избягването на излъчващи (синя) светлина електронни устройства в леглото могат да ни помогнат да спим по-дълго и по-качествено.
Хората с хронични или тежки проблеми със съня или особено податливите на боледуване следва да се консултират с лекар, с чиято помощ най-добре биха могли да установят причините за състоянието си и да открият начините за тяхното адресиране.
Онези от вас, които страдат от разстройства на съня като безсъние, биха могли да извлекат ползи от когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I), която е научно-обоснован подход за намаляване на негативните мисли около съня и насърчаването на качествен сън.
Различни техники за релаксация, в това число йога и тай чи, както и т.нар. майндфулнес, също демонстрират положителни резултати за подобряване на съня и подпомагане на имунната функция. В зависимост от причината за и естеството на нарушението на съня могат да се използват и препарати на базата на мелатонин (особено при проблеми със заспиването), ашваганда и прекурсори на серотонина (най-вече при безсъние, причинено от стрес и/или тревожност).