С дължина 8–9 метра и площ от над 200 м2, човешките черва представляват най-обширната допирна точка на тялото ни с околния свят. Те са един огромен и уязвим предел, на който две вселени – човек и околна среда, непрекъснато си взаимодействат. Ефектът от тяхното взаимодействие се предопределя от редица фактори, в това число микрофлора, хранителни вещества, замърсители, алергени, стрес, лекарства и не на последно място – храносмилателни ензими (Fasano, A., 2020).
Колкото повече еволюира нашето познание за тези фактори и значението им за човешкото здраве, толкова по-често стигаме до извода, че прастарата сентенция „Ние сме това, което ядем“ спешно се нуждае от ревизия, защото ние всъщност сме това, което усвояваме.
Вече за никого няма съмнение, че пълноценното и балансирано хранене е ключова предпоставка за добро здраве. Но все още много от нас предполагат, че разграждането и усвояването на приетата храна е даденост, която протича автоматично и ние следва единствено да поглъщаме онова, от което се нуждаем. Така и правим, а след това ставаме от масата с тежест и болки в стомаха, лягаме си с газове, будим се посред нощ от киселини и на следващия ден страдаме от диария или запек. И може би не си даваме сметка, че всички тези симптоми могат да сигнализират за подлежащи проблеми с ензимната секреция по протежение на храносмилателната система.
Какво са храносмилателните ензими?
Ензимите са специален вид протеини, които тялото произвежда, за да катализира химични реакции. Нашите слюнчени жлези, стомах, панкреас и епителят на червата ни отделят храносмилателни ензими, които разграждат храната до вещества, които могат да бъдат директно асимилирани от организма. Различните храносмилателни ензими отговарят за разграждането на различни хранителни компоненти, напр. аминокиселини, нишестета или захари.
Така например слюнката, която се произвежда от слюнчените жлези в устната ни кухина, съдържа ензима амилаза (слюнчена амилаза), която отговаря за разграждането на нишестето до по-прости въглехидрати по време на дъвчене. Благодарение на нея тестени храни като хляб, солети и др. започват да сладнят след по-продължителен престой в устата ни.
Може да се каже, че вторичната роля на храносмилателните ензими е защитна. Те предпазват чревната лигавица, разграждайки провъзпалителни вещества като лектините, които някои автори свързват с повишен чревен пермеабилитет (пропускливи черва) и автоимунни заболявания (Freed, D. L., 1999; Popova, A., & Mihaylova, D., 2019).
Недостиг на храносмилателни ензими: вероятни причини и възможни последствия
Без достатъчно ензими значителна част от храната би преминавала през тялото ни непокътната, неусвоена и провокираща различни нежелани ефекти, свързани с:
- Ферментирането от чревните бактерии на нехраносмлени остатъци, което може да доведе до прекомерно натрупване на газове в червата и подуването им;
- Неусвояване на ценни хранителни вещества, което може да доведе до малнутриция и различни хранителни дефицити;
- Неблагоприятното алергенно и/или провъзпалително действие на някои вещества.
Множество състояния, в това число проблеми с панкреаса, увреждане на чревния епител, както и сериозни възпалителни болести като цьолиакията и болестта на Крон могат да ощетят нашата ензимна секреция. Актуалните научни оценки показват, че до 45% от световното население страда от диспепсия – лошо храносмилане и стомашно-чревен дискомфорт (Mahadeva, S., & Goh, K. L., 2006). Рисковите фактори включват подлежащи психологически смущения, пушене, повишен прием на кофеин и алкохол, уседнал начин на живот, както и лечение с нестероидни противовъзпалителни средства.
Дори универсални процеси като напредването на възрастта играят роля. Доказано е, че възрастните хора произвеждат значително по-малко ензими (Laugier, R., et al., 1991) и това е един от основните фактори за по-големия риск от хранителни недоимъци при тях (Evans, C., 2005).
Актуалните открития от сферата на т.нар. хрононутристика (науката, изучаваща хронологичния аспект на храненето – как времето за хранене се отразява на биологичните процеси и здравето) показаха, че ензимната секреция си има свой циркаден ритъм. Оказа се, че редица храносмилателни ензими са оптимално активни в определено време от денонощието и че тази активност се променя в зависимост нашия ритъм на хранене. Хаотичният прием на храна в произволни часови зони и прекалено късното хранене във време, отредено за сън, типични за западния човек, са в разрез с тези еволюционни адаптации и имат роля в модерните храносмилателни смущения (Scheving, L. A., 2000; Konturek, P. C., et. al., 2011; Bishehsari, F., et. al., 2016).
Съвсем не маловажно парче от този пъзел е стресът. Известен със свойството си да пренасочва енергията в тялото от „стратегически проекти“ като репродукция, хранене и растеж към спешни за моментното ни оцеляване реакции като „бой или бягство“, хроничният стрес може да понижи нивата на панкреатични ензими (Takano, S., et al., 1992) и да стане причина за лошо храносмилане и малабсорбция на хранителни вещества (Nikfarjam, M., et al., 2017).
Нашите съвети за по-добро храносмилане
Ако имате сериозни проблеми с храносмилането – изпитвате тежест, болки в стомаха, газове и диария не просто след обилно преяждане, а след всяко нормално хранене, основният ни съвет е да се посъветвате с препоръчан гастроентеролог.
С тази уговорка настрана, има някои прости стъпки, които биха могли значително да подобрят взаимоотношенията ви с храните и да повлияят на комфорта ви след ставане от масата:
1. Променете средата, в която ядете: постарайте се да се храните в подходящи за целта условия. Включеният телевизор, телефонът в ръката и усиленото радио отвличат вниманието ви от храната и го насочват към потенциално стресираща информация. По възможност ползвайте обедна почивка, не яжте на работното си място и също така – не мислете за работа, хранейки се. Всичко това може да се отрази на храносмилателните ви способности. Този съвет може да ви помогне да контролирате и количеството приета храна и теглото си. Редица проучвания показват, че несъзнателното хранене в присъствието на разсейващи фактори води до поглъщането на значително повече калории (вж. Wansink, B. et. al., Food and Brand Lab, Cornell University).
2. Осигурете си спокойно време за хранене: опитайте се да сте максимално спокойни и необезпокоявани 5–10 минути преди и след хранене. Затова препоръчваме и ползването на обедна почивка, храненето на трапезна маса (а не на бюро или барплот) и по възможност – в добра компания. Ако обстоятелствата не позволяват това, създайте си един псевдомедитативен ритуал. Правете по 5–10 дълбоки вдишвания и издишания преди и след хранене: 5 секунди вдишване, 5 секунди задържане, 5 секунди издишане. И така 5–10 пъти.
3. Дъвчете продължително храната си: зъбите и езикът ви са основни храносмилателни органи, които се грижат за механичното смилане на храната. Слюнката е богата на ензими и също така лубрикира хапката, улеснявайки последващото ѝ придвижване по храносмилателния тракт и свеждането ѝ до по-малки частици. Дъвчете храната си до полутечно състояние – така не просто ще се радвате на повече лекота след хранене, но и ще се засищате с по-малко калории, защото ще дадете повече време на сигналите за ситост да достигнат до мозъка ви.
4. Управлявайте хронологията на хранене: времето, в което се храните, не е без значение за това как тялото ви ще реагира на погълнатата храна и каква ще бъде съдбата на нейните макро- и микромолекули. Това е цяла отделна наука, но като за начало старайте се да:
1) концентрирате болшинството от погълнатите си калории в първата половина на деня или в неговата най-активна част (ако спортувате привечер, не се лишавайте от енергия и градивни вещества по това време на денонощието).
2) закусвате, обядвате и вечеряте във фиксирани часове на денонощието и да не пропускате хранения, наваксвайки с двойно количество храна на следващото сядане на масата.
5. Управлявайте и стреса: практикуването на медитация, „майндфулнес“, дълбокото дишане или просто откриването на всепоглъщащо хоби, отплащащо се с удоволствие и чувство за пълноценност, са все начини да противодействате на всекидневните емоционални турбуленции.
6. Тренирайте някаква форма на аеробика: това е едно от най-подценяваните средства за менажиране на стреса, подобряване на устойчивостта към стрес и компенсиране на редица от вредните му въздействия. Независимо дали ще въртите велоергометър надомно, ще карате колело в парка, ще правите джогинг в квартала или ще препускате на бягащата пътека във фитнеса, т.нар. монотонно кардио е безценен инструмент в здравното ви куфарче, който може да има роля дори в ремонта на лошото храносмилане.
7. Обмислете приема на храносмилателни ензими: показани при панкреатити, хранителни непоносимости, диспепсия и други състояния с намалена ензимна секреция, ензимните формули са бърз и лесен начин да изпратите подкрепления на стомашно-чревния фронт. Много често, особено при хора с повече отговорности, по-хаотичен и/или по-бохемски начин на живот, добавъчните ензими се оказват практичният подход за поддържане на храносмилателен комфорт.
8. Яжте много плодове и зеленчуци: богати на разтворими и неразтворими фибри, растенията са важна част от балансираното и здравословно меню и осигуряват препитание на добрите бактерии в червата (пребиотик). Ако досега не сте били големи почитатели на растителната храна, но решите да ни послушате, съветваме ви да увеличавате приема на плодове и зеленчуците постепенно, защото рязкото покачване на количеството фибри в диетата може да бъде съпроводено от неблагоприятни стомашно-чревни реакции. Понеже „много“ може да бъде относително понятие, нека уточним: препоръчителният прием на зарзават за оптимално здраве е поне 800 г/ден.
9. Не се лишавайте от удоволствие: монотонните и блудкави диети са често подценяван саботьор на доброто храносмилане. Храносмилателните процеси всъщност започват преди храната да е попаднала в устата – още при вида, аромата или дори мисълта за вкусно ястие. Това е т.нар. цефалична фаза от храносмилането, а тези наглед абстрактни събития имат съвсем физиологично отражение в по-обилното и навременно отделяне на храносмилателни фактори и хормони, регулиращи апетита, метаболизма, транспорта и депозирането на хранителни вещества. Намирането на разумно място в менюто за любими храни, за вкусни блюда, приготвени с разнообразие от качествени съставки (особено билки и подправки), и дори за откровени прегрешения е начин да поддържаме хранително удовлетворение и храносмилателно здраве.