Какво (не) ни казва гликемичният индекс?

Гликемичният индекс често гложди съзнанията на здравословно загрижените хора и е особено важен за страдащите от преддиабет и диабет.

Ето защо в днешния материал ще се фокусираме върху този аспект от гликемичния контрол. Накратко и на понятен език ще разясним показатели като гликемичен индекс и гликемичен товар и с тяхна помощ ще ви помогнем да разберете по-добре как храната влияе на кръвната ви захар.

Надяваме се, че след като стигнете до края ѝ ще сте наясно какво ви казват и какво не ви казват тези показатели и най-вече – как можете да ги използвате, за да постигнете по-стриктен контрол върху нивата на глюкоза в кръвта си и собственото си здраве. 

Какво е гликемичен индекс и как се измерва той?

Понятието „гликемичен индекс“ отразява влиянието на дадена храна или ястие върху стойностите на кръвна захар. Колкото по-висок е той, толкова повече съответната храна повишава кръвната захар.

Гликемичният индекс се измерва в лабораторни условия с участието на хора, като за целта тези хора трябва да посещават лабораторията многократно на празен стомах. Всеки път, когато това се случва, в лабораторията ги очаква доза храна или напитка, съдържаща точно 50 грама налични въглехидрати. „Налични“ в този случай означава, че въпросните въглехидрати не са под формата на растителни влакнини (фибри), което ги прави достъпни за асимилиране от организма.

В поне три от тези посещения участникът трябва да погълне т.нар. референтна храна, която е нищо повече от 50 грама чиста глюкоза, разтворена в чаша вода. Човекът дава кръв непосредствено преди това, както и няколко пъти в рамките на 2 часа впоследствие – поне 0, 15, 30, 45, 90 и 120 минути след поглъщането на напитката.

На базата на тези измервания учените изчисляват т.нар. площ под кривата или общото количество кръвна захар, което се отделя през тези два часа. Измерванията от трите посещения се сумират и от тях се извежда средната стойност, която се възприема за гликемичен индекс 100.

През останалите си посещения участниците получават други източници на 50 грама въглехидрати, напр. бял ориз, кафяв ориз, банан, бял хляб, пълнозърнест хляб, овесени ядки, картоф, сладък картоф, боб, сладолед, царевица и др. За измерването на гликемичният индекс на тези храни се подхожда по същия начин и тяхната площ под кривата се съпоставя с площта под кривата на референтната храна.

Да вземем за пример порция кафяв ориз, съдържаща 50 грама въглехидрати. През двата часа след изяждането ѝ се отделя 34% по-малко кръвна захар в сравнение с референтната храна, което означава, че нейната площ под кривата е 66% от тази на референтната храна или гликемичният ѝ индекс е 66.

Разбира се, гликемичният индекс на храните не се определя от наблюдения върху един-единствен човек. Подобни експерименти се провеждат върху стотици или дори хиляди хора из целия свят, резултатите периодично се окрупняват и от тях се извеждат средни стойности, които се отразяват в гликемичните индекси, които стигат до нас.

В зависимост от това с каква база данни се работи или колко скоро е актуализирана тя, гликемичните индекси могат да варират и това обяснява разминаванията между различните таблици, които виждате в интернет.

Говорейки за таблици, няма как да не ви покажем една.

Гликемичен индекс на храните: таблица с някои уговорки

Преди да ви покажем таблицата с гликемичния индекс на храните и техния гликемичен товар (за който ще стане дума след малко), трябва да направим една важна уговорка.

Гликемичният индекс не е показател за здравословността на една храна. Това е просто система за класиране на гликемичния ефект на различните въглехидратни източници или казано с други думи – в каква степен всеки от тях повишава нивата на кръвна захар. Това е само един от множеството биологични ефекти на храните и фактът, че една храна е с по-нисък гликемичен индекс от друга не означава автоматично, че тя е по-полезна.

Показателен пример може да бъде даден със стойностите на варените и пържените картофи или пък с плодовете и сладоледа в таблицата по-долу.

Гликемичен товар: приложният аспект на гликемичния индекс

Гликемичният индекс е полезен показател, но страда от известни ограничения. За да разберете какви са те, спомнете си, че той се изчислява въз основа на доза от 50 грама въглехидрати.

Това е оправдано, когато задачата е да сравним гликемичния ефект на различните храни, но нека не забравяме, че в реалния живот хората ядат различно количество въглехидрати от различните източници. С някои от тях сравнително лесно можем да си набавим 50 грама въглехидрат, но с други ще трябва да се постараем значително повече.

Да вземем за пример трапезната захар, която е 100% въглехидрат – 50 грама от нея са напълно достатъчни за целта. Но за същата тази цел ще са необходими 175 грама ориз или 431 грама ябълки, или повече от 1 килограм пълномаслено кисело мляко.

Именно поради тази причина след въвеждането на гликемичния индекс учените разработват и един спомагателен показател – гликемичен товар. Той е чисто и просто гликемичният индекс на една храна, съобразен с въглехидратната ѝ концентрация и обичайните порции, в които тя се консумира.

Гликемичният индекс на захарта е 66, но тъй като обичайната порция от нея се приема за 5 грама, гликемичният ѝ товар е 3.

Белият ориз е с гликемичен индекс 60, обаче той се сервира в значително по-голямо количество – 160 грама, доставящи 45 грама въглехидрати. Това предопределя и значително по-големия му гликемичен товар от 27.

Ябълките имат гликемичен индекс 44, но типичната порция от 150 грама доставя едва 15 грама въглехидрати, затова и гликемичният им товар е 7.

Този показател придава практичност на гликемичния индекс и ни помага да сравняваме гликемичния ефект на храните според начина, по който ги консумираме във всекидневието („Порция басмати ориз ще ми вдигне кръвната захар толкова, колкото 9 чаени лъжички захар!“).

Трябва ли да ядем само храни с нисък гликемичен индекс?

Краткият отговор на този въпрос е „Не.“

Ако не страдате от проблеми с гликемичния контрол, то гликемичният индекс не би трябвало да е от особено значение за вас. По-разумно ще е да се фокусирате върху хранителната и засищаща стойност на храните, залагайки на онези от тях, които са богати на белтъчини, есенциални мастни киселини, фибри, витамини, минерали, пробиотици, полифеноли и други важни биоактивни съединения. Това е сравнително лесно постижимо, ако се храните предимно с непреработена и приготвена у дома храна, без разхищение на мазнини и подсладители, включително мед.

Споменавайки меда, няма как да подминем и темата за продуктите с фруктоза, които често се препоръчват на пациентите с диабет заради ниския им гликемичен индекс. Повечето от тях съдържат аналогично количество „празни“ калории, които саботират опитите за отслабване или дори влошават проблемите с теглото на пациентите. Това е особено важно в случая, защото енергийният излишък е ключов фактор за възникването и прогресирането на метаболитните заболявания. Затова освен нискогликемична, адекватната диета при диабет трябва да бъде и нискокалорична – факт, който се игнорира включително от специалисти.

Не на последно място. имайте предвид, че гликемичният ефект на храните може лесно да бъде манипулиран чрез начина на тяхното приготвяне и консумация. В таблицата с гликемичния индекс може би ви е направило впечатление, че варените кореноплодни имат значително по-нисък индекс от печените. Същото важи за тях и когато ги консумираме студени (напр. на салата), тъй като тогава част от нишестето в тях е недостъпно за усвояване от тялото. Още по-значим е този ефект, ако храната се консумира в подходящите комбинации…

Обещахме ви да сме кратки, затова ще спрем дотук. Ако все пак искате да разберете кои са тези комбинации и да научите други ценни тактики за по-добър гликемичен контрол, можете да го направите с нашите 6 съвета за избягване на високата кръвна захар след хранене