Фолиевата киселина е синтетичната форма на фолата – есенциален представител на В-групата, известна още като „витамин за бременни“ поради ролята си в предотвратяването на проблеми с развитието (т.нар. дефекти на невралната тръба) при новородени.

Тя обаче има и редица други установени и предполагаеми ползи. За да разберете за какво друго може да се пие фолиевата киселина, как да я избирате информирано в аптеката, кога е най-добре да я приемате, кои са симптомите на дефицит и възможни ли са странични ефекти, останете с нас до края на настоящата статия.

Откъде си набавяме фолат и фолиева киселина?

Натуралният витамин В9 или фолатът е наличен в голямо разнообразие от храни като:

  • Зеленолистни и кръстоцветни зеленчуци (спанак, броколи, брюкселско зеле, аспержи и др.)
  • Бобови
  • Фъстъци
  • Слънчогледово семе
  • Пресни плодове и прясно изцедени плодови сокове
  • Нерафинирани зърнени култури
  • Черен дроб, пастети
  • Морски храни
  • Яйца

Трябва да се има предвид обаче, че синтетичната форма на фолата, а именно – фолиевата киселина се усвоява значително по-добре. Ако усвояването на фолата от храните е приблизително 50%, то усвояването на фолиевата киселина е около 85%.

Това е и една от причините, поради които много държави практикуват обогатяването на всекидневни храни като хляб, паста, ориз и други зърнени култури с фолиева киселина, за да намалят риска от проблеми с развитието при новородените и малките деца. Подобни програми имат ефект, водейки до значимо увеличаване на средния прием на фолиева киселина и намаляване риска от дефицит сред населението.

За какво се пие фолиева киселина: ползи и показания

В тялото фолатът участва във формирането на ДНК и РНК и е въвлечен в метаболизма на белтъчините. Той също така има ключова роля за разграждането на хомоцистеина – аминокиселина, която може да има негативно отражение върху здравето, ако е във високи количества. Фолатът е нужен и за производството на здрави червени кръвни клетки и е особено важен в периоди на ускорен растеж, каквито са бременността и развитието на плода.

Под формата на добавка фолиевата киселина се използва най-вече за предотвратяването на т.нар. дефекти на невралната тръба, които се дължат на недостиг на фолат. Адекватният прием на витамин В9 чрез храната и/или в добавъчна форма допринасят за правилното развитие на мозъка, черепа и гръбначния стълб на бебето и защитава от появата на развитийни проблеми като спина бифида.

Установено е, също така, че допълнителният прием на фолиева киселина или фолиева киселина плюс цинк има положителен ефект върху мъжкия фертилитет, повишавайки подвижността на сперматозоидите.

Освен това фолиевата киселина може да има роля в спомагателното лечение на психични проблеми заради ролята си в серотониновия метаболизъм, допълвайки и подсилвайки действието на антидепресанти от групата на селективните инхибитори на обратното захващане на серотонина (SSRI). Съществуват макар и оскъдни сведения, че добавянето на фолиева киселина към стандартното лечение на пациенти с депресия и шизофрения може да подобри симптомите и да ускори социалното възстановяване, особено при жени и/или лица с ниски нива на фолат в организма.

Не на последно място фолиевата киселина спомага за намаляване на страничните ефекти от лечението с метотрексат – лекарство, използвано в лечението на остър ревматоиден артрит, болест на Крон, тежък псориазис и др.

Коя е най-хубавата фолиева киселина?

Фолиевата киселина се предлага в три основни форми: фолат, фолиева киселина и L-метилфолат. Вече споменахме, че фолиевата киселина се усвоява с около 35% по-добре от фолата и предвид ниската ѝ цена е най-разпространената форма.

Сравнително малко хора обаче знаят, че L-метилфолатът е най-обещаващият вариант, тъй като много от нас имат генетична мутация в ензима, който отговаря за превръщането на фолата и фолиевата киселина именно в тази активна форма на витамина в тялото. Ето защо най-сигурният начин да обезпечим нуждите си от нея е да търсим L-метилфолат в магазините за добавки и аптеките.

От колко фолиева киселина се нуждае тялото ми?

Препоръчителният дневен прием на фолат е определен в микрограма (мкг) хранителен фолат еквивалент (ХФЕ). Мъжете и жените над 14-годишна възраст се нуждаят от по 330 мкг ХФЕ дневно, докато потребностите при бременност и кърмене нарастват съответно на 600 мкг и 500 мкг ХФЕ дневно. За хората, които често пият алкохол, препоръчителният дневен прием на фолат е поне 600 мкг дневно, тъй като етанолът влошава усвояването му и ускорява разграждането му.  

Приема се, че 1 мкг фолат от храната е еквивалентен 0,6 мкг фолат от хранителни добавки или обогатени на фолат храни. Ето защо препоръката е жените в детеродна възраст да приемат 400 мкг фолиева киселина като хранителна добавка дневно поне 4 седмици преди и минимум 8 седмици след забременяването.

Някои специалисти намират тези срокове за твърде консервативни и препоръчват приемът да започне поне 3 месеца преди и да продължи през първите 12 седмици след забременяването. При жени с диагностицирана анемия или повишен риск от анемия лекарят може да препоръча фолиевата киселина да се пие през цялата бременност.

Кога се пие фолиева киселина – сутрин или вечер?

Няма абсолютно никакво значение дали ще пиете фолиева киселина сутрин или вечер, на пълен стомах или на гладно. Най-подходящият момент за прием на витамина е времето, в което ви е най-удобно да го взимате и е най-малко вероятно да го забравите.

В този ред на мисли, не се притеснявайте, ако пропуснете да изпиете фолиевата си киселина един или два последователни дни. Вземете пропуснатата си доза веднага, щом се сетите за нея, стига да не е наближил моментът да приемате следващата. В противен случай просто вземете следващата си доза в обичайното време и недейте да приемате двойна доза в опит да компенсирате пропуска.

Как да разбера дали имам дефицит на фолиева киселина: симптоми

Дефицитът на фолиева киселина е сравнително рядко срещано състояние, защото витаминът е широко разпространен в храните, които всекидневно консумираме. Известни са няколко условия, при които рискът от недоимък е завишен:

  • Алкохолизъм. Както вече споменахме, алкохолът пречи на усвояването на фолиевата киселина и ускорява нейното разграждане и елиминиране от тялото. Пациентите с алкохолизъм също така често се отличават с влошено качество на диетата и оскъдица на питателни храни в менюто.
  • Бременност. Потребностите от фолат нарастват по време на бременност, тъй като витаминът е въвлечен в развитието на плода.
  • Коремни хирургии и храносмилателни нарушения, които причиняват малабсорбция на хранителни вещества. Състояния като цьолиакията, болест на Крон и други възпалителни болести на червата могат да влошат усвояването на фолиевата киселина. Същото се отнася за операции, засягащи храносмилателните органи и нарушаващи нормалните нива на стомашна киселина и храносмилателни ензими.
  • Наследственост. Хората с генетична мутация в т.нар. MTHFR ензим не могат да преобразуват фолата в активната му форма. Ето защо е добра идея за добавъчен прием на витамина да се предпочита L-метилфолат.

Хроничният недоимък на фолат е основна причина за развитието на мегалобластна анемия – състояние, при което се произвеждат необичайно големи, деформирани червени кръвни клетки (мегалобласти).

Симптомите на дефицит на фолиева киселина включват:

Възможно ли е да предозирам с фолиева киселина: странични ефекти

В науката съществува понятието „горна граница за нерисков хранителен прием“. Това е максималната дневна доза от едно вещество, която повечето хора могат да погълнат с минимален риск от неблагоприятни здравни ефекти.

Горната граница за нерисков хранителен прием на фолат за лица под 18 години е 800 мкг ХФЕ, а за лица над 19-годишна възраст – 1000 мкг ХФЕ от всички източници, в това число храни, хранителни добавки и обогатени с фолиева киселина храни.

Сведенията показват, че продължителният прием на над 1000 мкг фолиева киселина дневно може да маскира съществуващ дефицит на витамин В12, който е най-често срещан при възрастни хора и при вегани. Причината за това е, че както фолатът, така и витамин В12 участват в производството на червени кръвни клетки и недостигът на който и да е от двата витамина може да доведе до анемия.

При значително завишен прием на фолиева киселина в условията на дефицит на В12 е възможно анемията да бъде коригирана и нейните симптоми да бъдат овладени, но дефицитът на В12 да остане. Ако това състояние продължи твърде дълго, съществува риск от постепенно, но необратимо увреждане на мозъка и нервната система. 

Също така е установено, че при постоянен прием на над 250% от препоръчителния дневен прием на фолиева киселина има известно нарастване на риска от рак на дебелото черво, но естеството на тази връзка не е добре изследвано.

Фолиевата киселина остава един от най-трудните за предозиране витамини. Имайте предвид обаче, че нейният завишен прием в концентрирана форма (добавки) над 600 мкг дневно не носи допълнителни ползи и може да крие макар и нисък риск от нежелани здравни последствия.