„Фастинг диета“, „периодично гладуване“, „интервално постене“ – всичко това са термини, които доскоро не бяха част от диалога за храненето, но от известно време насам заемат все по-значителна част от него.

В интерес на истината, „фастингът“ съпътства човечеството под една или друга форма от хилядолетия. Последното хранене за всеки ден бележи началото на нов фастинг цикъл, който се преустановява с поглъщането на първото хранене за следващия. Всяко вероизповедание практикува поне един вид религиозен пост, през който вярващите лишават тялото си от определени храни и напитки или пък изцяло гладуват.

През последните няколко години протоколите с времево ограничаване на хранителния прием се превърнаха в една от големите моди в диетирането за естетични и здравословни цели. Корените на тази тенденция могат да бъдат проследени до няколко експеримента, които установяват, че ако намалиш времето за хранене на лабораторни гризачи, те магически спират да пълнеят независимо от количеството погълнати калории.

Подобни открития не могат и не бива да бъдат игнорирани, особено предвид простотата на въпросния метод – „Не яж тогава!“. Без безкрайни списъци с позволени и забранени храни, без досадно водене на хранителен дневник, без отегчително пресмятане на калории.

Но дали подобна стратегия наистина води до желаните резултати при хора? Тази статия ще ви даде един подробен и научнообоснован отговор именно на този въпрос!

Видове фастинг диети

Въпреки че за фастинга се говори като за едно нещо, той може да бъде много различни неща. През годините са се откроили три основни метода за времево ограничаване на храненето:

  • Периодично гладуване (Intermittent fasting): в оригиналния си вид този протокол се състои в два дни постене, през които калорийният прием се свежда до 500-700 калории (това са калориите в един стандартен обяд или вечеря) и пет дни, в които се храним нормално. Този вид фастинг беше популяризиран от т.нар. 5:2 диета.
  • Пост-имитираща диета (Fasting mimicking diet): стандартният калориен прием се намалява с 50­–70% за 4–7 последователни дни, които са последвани от нормално хранене до края на месеца и този цикъл се повтаря ежемесечно.
  • Времево-ограничено хранене (Time-restricted feeding): това е може би най-популярният метод, за който се използват всякакви други термини, но по същността си представлява свиване на дневния хранителен прозорец до 6–10 часа. Тук най-известният протокол е 16:8, при който човек може да се храни в 8-часов отрязък и прекарва останалите 16 часа от денонощието в консумация на некалорийни напитки като вода, чай или кафе. По-щадящ и препоръчван на навлизащите в света на фастинга план е 14:10.

Периодичното гладуване превъзхожда ли останалите диети?

Вероятно ви се струва, че отговорът на този въпрос е ясен, но нека не бъркаме личните истории на познати, приятели и познати на приятели с научните сведения. Да, има много хора, които най-накрая са успели да постигнат мечтаното тяло с помощта на фастинг, но на всеки един от тях се падат многократно повече души, които не са.

Това си личи и от големите обзори на изследванията, които имат за цел да оценят ефективността на фастинг диетите. Те достигат до един извод, който на най-прост език би могъл да бъде сведен до: „Някои хора отслабват, други не отслабват и засега изглежда, че фастингът не е по-ефективен от други хранителни режими.“

Ако този извод ви се струва твърде повърхностен, нека си поговорим задълбочено. Рационалната идея зад периодичното гладуване е, че колкото по-малко часове за ядене имаме, толкова по-трудно ще ни бъде да погълнем калориите, които бихме погълнали през по-дълъг период от време. Това създава условия за енергиен дефицит в тялото, от който ние отслабваме.

Всяка популярна и недотам популярна диета има свой механизъм за създаване на (условия за) енергиен дефицит, без значение дали това ще се случва заради намаляване обема на порциите, забрана за консумация или комбиниране на определени храни или хранителни групи, насърчаване на консумацията на по-засищащи храни или ограничаване на времето за хранене.

Привържениците на фастинга, които са наясно с тази истина, се задоволяват с твърдението, че техният режим просто е по-лесен от останалите диети и така той се отличава със значително по-добри предпоставки за дългосрочно спазване.

Ето как в два абзаца почти ви издадохме тайната формула на перфектната диета:

  1. Намерете универсален начин да ограничите приеманите от хората калории.
  2. Уверете се, че този начин е универсално лесен за спазване.

Отговаря ли фастингът на изискванията на тази формула? По-скоро не и ключовата дума тук е „универсален“. Към момента има проведени сравнително малко проучвания, които сравняват ефективността на този режим с други режими за отслабване. Повечето от тях откриват, че фастингът няма предимство пред останалите диети. Разглеждайки резултатите от отделните проучвания в дълбочина, виждаме, че подложените на фастинг хора могат да бъдат разделени на три групи:

  1. Хора, които отслабват.
  2. Хора, които остават с непроменено тегло.
  3. Хора, които напълняват.

И това е доста добро отражение на живия живот с важната подробност, че единствено хората от първата група ще дойдат въодушевени при вас, за да ви разкажат за техния магически начин за топене на килограми без усилия.

Така ли е наистина? Попитайте хората от другите две групи и ще разберете. Проведените проучвания също не откриват достатъчно сведения, че тази диета е по-лесна за поддържане в дългосрочен план. Това означава, че в общия случай може да се очаква тя да бъде спазвана и да ни носи резултати също толкова дълго, колкото и останалите диети – средно 6 месеца.

Ограниченият брой проучвания, които установяват превъзходството на фастинга пред други протоколи, също не са въодушевяващи. Разликите в отслабването при тях са незначителни, което ще рече, че в най-добрия случай се наблюдава около 1 килограм повече загубено тегло в рамките на 3 месеца. „Тегло“ е важна дума, тъй като значителна част от това тегло е активно, т.е. изгорената маса идва не само от мазнините, но и от мускулите.

Това никак не е изненадващо предвид факта, че осигуряването на оптимални условия за мускулен растеж или поддръжка в условията на калориен дефицит (освен редовни силови тренировки) изисква поне 3-4 протеинови хранения, разпределени на относително равни интервали през будната част от денонощието.

Колко бързо се отслабва с периодично гладуване?

Един изключително често задаван в интернет и на живо въпрос, отговорът на който може да варира според множество фактори, сред което:

  • Тегло и физическа активност на диетиращия.
  • Времетраене на фастинг прозореца.
  • Калориен прием през времето за хранене.
  • Стриктност на спазване на режима.

Но ако четете този текст, вероятно се надявате на нещо по-конкретно, затова ще се опитаме да не ви разочароваме. По-качествените сведения за фастинг режима 16:8 показват, че средната загуба на тегло след 12 седмици е 1,7 килограма (от които 1,1 килограма от активно тегло).

Тези данни са взети от проучване, при което няма стриктен контрол върху приеманите калории, а участниците просто са инструктирани да не се хранят между 20 часа на предния ден и 12 часа на следващия и получават по 2 напомняния дневно за това.

Подобен сценарий е добър аналог на начина, по който повечето хора спазват диети в реалния живот, затова се позоваваме на него в опит да дадем реалистичен отговор на зададения въпрос.

Разбира се, тук става дума за естимация, базирана на средни величини при хора с наднормено тегло и затлъстяване, затова индивидуалния ви опит с режима може да (и вероятно ще) се отклонява от нея.  

Предполагаеми и доказани здравни ползи от фастинг режима

Може би сте чували, че фастингът не е „просто диета“, защото от него има редица „доказани“ ползи за здравето и дълголетието. Сигурно обаче не сте чували, че клиничните данни зад това твърдение са крайно оскъдни, т.е. то се прави най-вече въз основа на изпитвания с клетъчни култури и лабораторни животни.

И все пак, нека се абстрахираме от данните за момент и да се фокусираме върху потенциалните ползи от периодичното гладуване. Почти винаги, когато някой заговори за тях, той ще ви говори и за автофагия. В директен превод „авто“ ще рече „сам“ а „фагия“ означава „изяждам“, т.е. автофагията е своеобразен процес по самоподдръжка на тялото, при което то се прочиства от увредени клетки или клетъчни компоненти.

Автофагията е естествен механизъм, който действа вътре в нас независимо от това дали ще гладуваме периодично или не, но е особено чувствителен на по-интензивна физическа активност или калорийна рестрикция (в резултат от фастинг или диетиране от друг вид). Можете да си го представите като режим, който се активира в периоди на енергийна оскъдица, увеличава собствената ни устойчивост срещу оксидативен и метаболитен стрес, подменя или ремонтира „повредени“ молекули в организма ни,

Сами се досещате, че хроничното преяждане и непрестанният енергиен излишък, довели до епидемия от затлъстяване в модерния свят, не създават оптимална среда за протичане на автофагия в тялото ни.

В такъв случай нужно ли е да спазваме фастинг диета, за да създадем тази среда? Не, по-скоро е достатъчно да ядем по-малко калории, отколкото изразходваме. Това твърдение се базира на повечето изпитвания на фастинг режими при хора, които все още не могат да установят със сигурност дали този тип хранене:

  • Има значими ползи за здравето в отсъствието на енергиен дефицит.
  • Има по-добри ползи за здравето в сравнение с други диети, създаващи сходен енергиен дефицит.

Към момента съществуват много малко качествени клинични проучвания, които показват, че дори и да не доведе до отслабване, фастингът може да има ползи по отношение на кардио-метаболитното здраве и рискови маркери като серумни липиди (напр. холестерол), кръвно налягане и кръвна захар.

В този ред на мисли специално внимание заслужават изпитванията, които изместват хранителния прозорец и концентрират болшинството от приетите калории в първата половина от денонощието. Установено е, че подобен подход крие потенциал за подобряване на инсулиновата чувствителност и контрола на кръвната захар при пациенти с диабет или преддиабет.


Важно е да споменем, че за постигането на този ефект не е задължително да се спазва класически фастинг, а е достатъчно да има прогресивно намаляване на енергийния (и въглехидратен) прием с напредването на деня, като за предпочитане е последното хранене да бъде предимно протеиново и да се състои поне 2 часа преди времето за лягане. Това разбиране е отразено и в нашата статия за диетата при диабет.

Що се отнася до гръмките твърдения за увеличената продължителност на живот, на този етап те не би трябвало да ви вълнуват особено, освен ако не сте червей или може би плъх. Засега няма солидни сведения, че която и да е разновидност на постенето удължава човешкия живот.

За мен ли е интервалното гладуване?

Тук е моментът да подчертаем особено дебело, че фастингът не е за всеки. Ако сте с поднормено тегло или имате история на разстроено хранене, периодичното гладуване не е подходящо за вас, освен ако не се провежда под надзора на здравен специалист, който е наясно със състоянието ви и разбира от него.

Пациентите, които приемат лекарства за диабет, също трябва да консултират намеренията си за фастинг с лекар. Това се налага, тъй като предназначението на тези лекарства е да намаляват нивото на кръвна захар и при продължителни периоди на гладуване крият риск от хипогликемия. Диетирането по принцип и интервалното гладуване в частност не е препоръчително и за бременни и кърмещи жени. 

Фастингът не би бил оптимална хранителна стратегия и за онези от вас, които имат за цел да извлекат максимума от генетичния си потенциал за мускулен растеж. Данните сочат, че за тази цел е необходим известен калориен излишък, както и поне 4 богати на белтъчини хранения – две условия, които трудно биха могли да се реализират в условията на периодично гладуване. 

На този етап болшинството от научни сведения показват, че фастинг диетите крият потенциал за намаляване на килограмите, особено при хора с проблемно тегло, които ядат през значителна част от денонощието и са склонни са да преяждат късно вечер и/или да ядат през нощта. Дори и за тях фастингът може да не е панацея, но в крайна сметка никоя диета не бива да се възприема като такава.


Стандартен модел с прогресивно увеличаваща се енергийна стойност на основните хранения и дълга продължителност на хранителния прозорец. 


Както при всички останали режими и тук важи правилото, че индивидуалните особености и съвместимостта на конкретния човек с диетата са ключовият фактор за стриктното ѝ спазване и оттам – за нейната ефективност.

Съществуват данни, че някои показатели като контрола на кръвната захар могат да се повлияят положително от хранително въздържание през втората половина от деня. Ето защо фастинг режим, при който човек се храни основно в първата половина от деня и спира да яде няколко часа преди лягане, може да бъде от полза за хората с нарушен гликемичен контрол.

Подобен модел на хранене също така може да допринесе и за засищане с по-малко калории. Вече има индикации от няколко проучвания, че едно ястие може да има различна засищаща стойност през различните фази на денонощието, като тази стойност е най-висока в часовете след събуждане и постепенно намалява с напредването на деня.

Разбира се, тези ефекти не са уникални за фастинга и могат да бъдат постигнати чрез просто манипулиране на енергийната (и въглехидратна) стойност на дневните хранения и преустановяване на храненето в малко по-ранен етап от денонощието.  


Алтернативен модел с прогресивно намаляваща калорийна стойност на основните хранения и съкратена продължителност на хранителния прозорец. 


В крайна сметка фастингът може би е подходящ за вас, ако чувствате, че някоя от множеството му разновидности се вписва добре в начина ви на живот и можете да го спазвате с лекота в продължение на години. Но ако подобен режим не ви носи очакваните резултати и/или всеки ден стръвно гледате часовника си в очакване времето за хранене да настъпи, то най-вероятно вашият „магически начин за топене на килограми без усилия“ се крие другаде.