Храненето е от голямо значение за здравето, особено що се отнася до сърдечно-съдовото здраве. Нивата на кръвното налягане и холестерола се влияят пряко от естеството на диетата и това крие своите положителни и отрицателни страни.

В настоящата статия ще се фокусираме върху позитивния аспект на тази връзка, а именно – ще ви дадем насоки за оптималната диета при висок холестерол, която има както профилактично, така и терапевтично приложение.

Въпреки че в интернет могат да бъдат срещнати противоречиви мнения и съвети, по-долу ще представим подкрепения от научния консенсус модел на хранене за управление на сърдечно-съдовия риск.

Подбирайте мазнините си

Съвсем естествено, мазнините от храната имат пряко отражение върху мазнините в кръвообращението ви. Повече за видовете липопротеини и тяхното отражение върху сърдечно-съдовия риск можете да откриете в статията ни за холестерола.

Огромен обем от проучвания показва, че видът мазнини е от ключово значение за липидния профил, като:

  • Трансмазнините увеличават „лошия“ LDL холестерол и намаляват „добрия“ HDL холестерол. Тези мазнини се намират най-вече в пакетирани тестени изделия и сладкиши и фигурират на етикета като „частично хидрогенирани мазнини“. Маргарините в миналото бяха типичен пример за такъв тип мазнини, въпреки че в последно време производителите полагат усилия за преминаването към продукти с нулево съдържание на транс мастни киселини.
  • Наситените мазнини увеличават „лошия“ LDL холестерол и „добрия“ HDL холестерол. Наситените мазнини традиционно се свързват с животинските продукти, въпреки че различните животински мазнини имат различно съотношение на мастни киселини. Говеждата лой и агнешката мазнина съдържат значително повече наситени мазнини от свинската и птичата мас например. Сред животинските храни млечните изделия и особено кравето масло са едни от основните източници на този тип мазнини, докато водещи сред растителните масла са кокосовото и палмовото.
  • Мононенаситените мазнини повишават или запазват нивата на HDL холестерола и намаляват триглицеридите. Типични източници на мононенаситени мастни киселини са зехтинът, олиото от рапица, авокадото и повечето ядки.
  • Полиненаситените мазнини намаляват нивата на LDL холестерола и триглицеридите. Традиционен източник на полиненаситени мазнини у нас са слънчогледовото олио, сусамовият тахан и орехите. Омега-3 полиненаситени мастни киселини се съдържат в мазните риби, лененото семе и орехите.

Въз основа на тези ефекти се препоръчва в балансираната диета при висок холестерол:

  • калориите от мазнини да не надхвърлят 25%­­–35% от калориите.
  • калориите от наситени мазнини да са не повече от 9%.
  • останалите мазнини да са разпределени поравно между поли- и мононенаситените с приоритет на полиненаситените мастни киселини.

В зависимост от това колко енергия приемате всеки ден, максималното количество общи и наситени мазнини в диетата ви ще варира, като следната таблица може да ви послужи за ориентир.

Дневни калории

Общи мазнини

Наситени мазнини

1500

42-58 г

15 г

2000

56-78 г

20 г

2500

69-97 г

25 г

3000

83-117 г

30 г

Практически насоки за мазнините в диетата при висок холестерол

Ето и някои практически насоки за оптимизиране на мазнините в диетата въз основа на по-горните препоръки.

Изключете трансмастните киселини

Четете етикетите и избягвайте продукти, съдържащи частично хидрогенирани растителни масла. Въобще, минимизирайте консумацията на пакетирани преработени продукти. 

Заменете наситените мазнини с ненаситени

Предпочитайте растителни мазнини като олиото и зехтина, а маслото заменете с маргарин с нулево съдържание на трансмазнини.

Предпочитайте подходящите млечни

Потърсете нискомаслени или обезмаслени версии на любимите си млечни продукти и избягвайте високомаслени изделия като сметаната и маслото. 

Консумирайте разнообразни източници на „чист“ протеин

Въпреки че животинските продукти се считат за най-пълноценният източник на белтъчини, комбинациите от бобови и зърнени растения имат не по-лоша хранителна стойност. Намерете начини да включите повече варива в менюто си, предпочитайте белите меса (пилешко, риба) и заменете мазните червени меса (врат, плешка) с немазни (бонфиле, контрафиле, бут). 

Преразгледайте въглехидратите си

Сведенията сочат, че високият прием на хранителни влакнини от целокупни растителни източници има положителен ефект върху серумния холестерол, намалявайки постъпването на мазнините от храносмилането в кръвообращението.

Особено убедителни данни има за действието на разтворимите фибри и бета-глюканите, които могат да понижат LDL средно с 5% при пациенти с висок холестерол.

От друга страна е установено, че консумацията на добавени захари (в това число дори натурални захари като мед, кленов сироп, агаве и др.) може да влоши липидния профил, допринасяйки за повишаване на LDL и триглицеридите и намаляване на HDL.

За разлика от „лошите“ мазнини, простите захари оказват този ефект по-скоро индиректно, допринасяйки за формирането на енергиен излишък, натрупване на мазнини в коремната област и омазняване на черния дроб.

Практически насоки за въглехидратите в диетата при висок холестерол

Яжте изобилие от плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците имат висока хранителна плътност, което ще рече, че ви предоставят много хранителни вещества на „цената“ на малко калории. Добавете високото им водно съдържание и получавате храна с добри засищащи свойства и множество ползи за сърдечно-съдовото здраве. Стремете се да ядете минимум 400 грама плодове и зеленчуци дневно, като в това число попадат не само свежите, но консервираните без добавена захар и замразени продукти.

Заложете на „сложни“ въглехидрати, богати на фибри

Под сложния етикет „сложни въглехидрати“ се крие доброто старо нишесте, а едни от най-добрите му източници са добре познатите ни зърнени и бобови растения. Предпочитайте пълнозърнестите версии на добре познатите зърнени продукти като булгур, елда, просо, кафяв ориз, изделия от пълнозърнеста пшеница.

Богати на споменатите по-горе разтворими фибри са:

  • Всички варива като боб, леща, нахут и грах.
  • Някои пълнозърнести като овесените ядки и овесените трици

Ограничете източниците на захари

Тук попадат не само обичайни заподозрени като трапезната захар и подсладените с нея храни и напитки, но и често считани за полезни източници на прости захари като меда, кафявата захар, меласата, сушените плодове, различните растителни сиропи. Тези иначе вкусни храни съдържат много „празни“ калории, с които лесно се прекалява и поради това крият риск от напълняване, омазняване на черния дроб и влошаване на липидния ви панел.

Какво още можете да направите?

Контролирайте източниците на холестерол

Холестеролът от храната не е „злодеят“, за който беше смятан до неотдавна, но в комбинация с висок прием на наситени мазнини може да допринесе за допълнително покачване на LDL. По-значими източници на холестерол са животинските органи (най-вече черният дроб), жълтъците, скаридите и пълномаслените млечни продукти.   

Консумирайте повече риба, богата на омега-3

Омега-3 мастните киселини и особено дълговерижните им форми, които се намират в рибата, са с доказано значение за сърдечно-съдовото здраве. Те нямат директно отражение върху нивата на холестерола, но предпазват от формирането на съсиреци и понижават нивата на възпаление, като по този начин намаляват риска от инфаркт. Чудесни източници на омега-3 са риби като сардините, херингата, скумрията и сьомгата – намерете място за тях в менюто си поне два пъти в седмицата.

Ограничете солта

Съдържащият се в трапезната сол натрий няма ефект върху серумния холестерол, но над определено ниво на прием може да допринесе за високо кръвно налягане. Това ниво е около 2300 мг – количеството в 1 чаена лъжичка сол. Можете да намалите приема на натрий, като заместите натриевата сол в кухнята си с калиева и като намалите солта в ястията, компенсирайки за това с разнообразие от билки и подправки.

Бъдете умерени с алкохола

Системният и неконтролиран прием на алкохол е рисков фактор за напълняване, което от своя страна може да повиши LDL и да понижи HDL. Прекомерната алкохолна консумация има и директен ефект върху сърдечно-съдовия риск, допринасяйки за повишаване на кръвното налягане и триглицеридите.

Сега е моментът да си „сверим часовника“ относно мерките за алкохол в медицинската литература. Докато за повечето читатели едно питие се равнява на 50 или дори 100 мл „твърд“ алкохол, то стандартното питие в официалните препоръки е по-скоро около 30 мл спиртна напитка, 125 мл вино или 330 мл бира.

След това уточнение, ето и препоръките за умерена алкохолна консумация:

  • Мъжете следва да пият не повече от 2 стандартни питиета дневно и да имат поне 2 дни без алкохолна консумация в седмицата.
  • Жените следва да пият не повече от 1 стандартно питие дневно и да имат поне 2 дни без алкохолна консумация в седмицата.