Темата за диетата и отслабването при менопауза е изключително популярна, но интернет не изобилства от качествена информация по нея. С настоящата статия ще се опитаме донякъде да поправим това.
Преди да го направим, няма как да не споменем няколко встъпителни думи за естеството на менопаузата, нейните характерни симптоми и свързаните с нея рискове – именно те предопределят необходимостта от промени в хранителния режим по време на този сложен период в живота на жената.
Какво се случва с тялото ми по време на менопаузата?
По време на менопаузата тялото на жената може да претърпи различни промени. С намаляването нивата на естрогена месечният цикъл спира и тялото губи своята способност за репродукция. Много жени започват да изпитват и други промени, в това число високо кръвно налягане и висок холестерол, които повишават риска от сърдечно-съдови заболявания и понижена костна плътност, която увеличава риска от остеопороза.
Други характерни симптоми на менопаузата са напълняването, т.нар. топли вълни, нощното изпотяване, раздразнителността, понижената концентрация, зачестяването на главоболията и болката в ставите. Всички тези оплаквания се дължат най-вече на понижените нива на естроген в женското тяло и могат да траят от едва няколко месеца до цели години наред.
Всяка жена изживява менопаузата по свой начин и може да страда от различен набор симптоми с различна тежест.
Защо се налагат промени в начина на живот и храненето при менопауза?
Промените в начина на живот и храненето при менопауза могат значително да улеснят контрола на симптомите и да спомогнат за намаляването на редица от рисковете, свързани със състоянието.
Независимо дали сте решили да предприемете хормонозаместителна терапия или сте се доверили на качествено нехормонално решение, оптимизирането на диетата и физическата активност в този период може да бъде от сериозна помощ и дори да адресира проблеми, които не са решими по друг начин.
Как да се справя с напълняването при менопауза?
Отговорът на въпроса с напълняването никога не е прост, особено по време на менопаузата. Елементарната истина е, че за да отслабне, човек трябва да приема по-малко калории, отколкото изразходва. Но бруталната реалност е, че все още никой не е измислил лесен начин за постигането на тази цел.
Науката показва, че най-добра успеваемост на диетите има, когато хората спазват хранителния си режим без усещането за лишения (т.е. „позволените“ от него храни трябва да бъдат харесвани) и той включва адекватно количество протеин от животински и/или растителни източници и фибри от зеленчуци, плодове, бобови и зърнени храни. Допълнително помага пестеливото отношение към продуктите с добавени захари и концентрирани източници на мазнини (краве и кокосово масло, мас, сметана, олио, зехтин), които са с висока енергийна плътност и с тях изключително неусетно се преяжда.
Всичко това, подкрепено от редовното движение под формата на комбинация от 2–3 силови и 2–3 кардио тренировки в седмицата, може да спомогне за предотвратяване на напълняването при менопауза и дори да допринесе за отслабване. Нещо повече, подобен режим би подпомогнал и съхраняването на мускулната маса, която типично намалява с напредването на възрастта и да намали риска от сърдечно-съдови и метаболитни заболявания.
За по-нагледна информация по темата можете да видите нашата инфографика за 7-те навика на успешно отслабващите.
Как да се храня за костно здраве при менопауза?
След прехвърлянето на 35-годишна възраст, нивото на калций в костите ни постепенно започва да намалява. Този процес се ускорява под въздействието на понижените нива на естроген по време на менопауза и затова жените са със значително по-висок риск от остеопороза с напредването на възрастта.
Съществуват редица хранителни вещества, които са от значение за костното здраве, затова поддържането на разнообразие в хранителния режим е от ключово значение тук. С особена важност в това отношение са богатите на калций храни, като препоръката е за всекидневна консумация на 2–3 порции от следните:
- 200 мл нискомаслено мляко
- 20 г обезсолено сирене
- 200 г кисело мляко
- Леко подсладени десерти на млечна основа като мляко с ориз, нишестени кремове и др.
Витамин D е друго вещество с важна роля за състоянието на костите. Той се синтезира по естествен начин в кожата при излагане на слънце, но поради географското разположение на страната ни, у нас това е възможно единствено през пролетно-летните месеци и то при условие, че прекарваме достатъчно време на открито. Освен това витамин D се среща в сравнително малко хранителни източници, като основните от тях са мазните риби, някои видове гъби и фортифицираните растителни напитки (от соя, бадеми, овес) и храни (зърнени закуски).
Според данни, публикувани през 2012 г. в списанието на Българското дружество по ендокринология, над 75% от българите се намират в състояние на дефицит или недостатъчност на витамин D. Ето защо се препоръчва приемът му под формата на подходяща добавка с дневна доза от 10 микрограма, особено през есента и зимата.
Именно това са и заложените количества в нехормоналното решение Фемовита Форте, което допринася за повлияването на всички симптоми при пременопауза, менопауза и постменопауза.
Кои храни при менопауза допринасят за сърдечно-съдовото здраве?
Менопаузата се свързва с повишен сърдечно-съдов риск и хранителният режим в значителна степен може да допринесе за неговото овладяване. В тази насока има някои лесни за спазване съвети, които добре отразяват актуалното научно познание:
- Заменете наситените мазнини (масло, млечна сметана и други животински мазнини като мас и лой) с полиненаситени (напр. слънчогледово олио и маргарин) и мононенаситени (напр. зехтин). Търсете нискомаслени версии на любимите си млечни продукти.
- Предпочитайте деликатните методи на термична обработка като печене на фурна, задушаване, сотиране и варене пред пърженето и печенето на скара.
- Изградете менюто си около полезни храни като риба, бобови растения, пълнозърнести култури и ядки. Стремете се да ядете безсолни ядки и семена поне пет пъти в седмицата и богата на омега-3 риба (скумрия, сардини, херинга) поне два пъти в седмицата.
- Намалете приема на рафинирани захари под формата на сладкиши и безалкохолни напитки.
- Намалете количеството на добавена сол в менюто си като готвите у дома и замените поне половината от стандартната сол с калиева.
- Опитайте се да ядете поне 400 г разнообразни плодове и зеленчуци дневно, като не се притеснявайте да ползвате замразени продукти, които имат не по-лоша хранителна стойност.
- Акцентирайте върху храните с високо съдържание на фибри като пълнозърнести варианти на обичайно консумираните от вас тестени изделия и непреработени зърнени храни като кафяв ориз, булгур, елда, просо, овесени ядки и др. Бобовите култури като леща, нахут и боб също са отлични източници на хранителни влакнини.
За по-подробна информация по темата можете да прочетете статията ни относно оптималната диета за контрол на сърдечно-съдовия риск.
Какво трябва да знам за фитоестрогените?
Растителните естрогени, известни още като фитоестрогени, наподобяват човешкия естроген и могат да имат подобни свойства в тялото. Ако бъдат приемани редовно, в адекватни количества и достатъчно продължително, ефектът им може да контрира пониженото ниво на „женски“ полови хормони в организма при менопауза.
Храните, богати на фитоестрогени (напр. соята и лененото семе), са полезни и за сърцето, затова включването на различни соеви продукти, едамаме, ленено брашно и ленени семена в менюто винаги е добра идея.
Въпреки това постигането на ефективни дози под формата на храна не е посилно за много хора, които предпочитат приема на продукти с изолирани и прецизно дозирани фитоестрогени като Фемовита Форте.
Мога ли да направя още нещо, за да овладея симптомите на менопауза и да намаля риска си?
Кофеинът и алкохолът могат да влошат някои симптоми на менопаузата като топлите вълни. Ето защо ограничаването на кафето, чая и алкохолните напитки има благоприятен ефект при много жени и може да добави години към живота ви, намалявайки риска от серия състояния, свързани с високия им прием.