Дистазата или диастазис ректи, ако искате да звучите като анатом, е често срещано състояние при бременните и наскоро родили жени. Тя представлява раздалечаване на двата успоредни сегмента на коремната мускулатура (т.нар. плочки), което може да стане причина за издуване на корема месеци или години след раждането при около 60% от жените. За щастие съществуват техники, които могат да ускорят прибирането на корема след раждане чрез укрепване на коремната мускулатура.

Какво е диастаза?

Диастаза, диактазис ректи или диастазис ректус абдоминис е деформация на правия коремен мускул (ректус абдоминис) по време на бременността и след раждането. Въпросната мускулатура се простира вертикално под гърдите и в разговорния език често се споменава като „плочки“. Той има лява и дясна страна, които се разделят от т.нар. линеа алба („бяла линия“ в буквален превод) – сноп от съединителна тъкан, която върви по средата на корема.

С разширяването на матката коремът също се издува и бялата линия се разпъва настрани и изтънява. Друга промяна, която обичайно настъпва в тази структура по време на бременността, е нейното потъмняване в резултат от хормоналните изменения в тялото. В този случай за нея се говори като за линеа нигра.

Тъй като тъканта ѝ е силно еластична, има голяма вероятност след раждането тя да се завърне в състоянието си отпреди бременността. Но също така е възможно да бъде преразтегната и да загуби еластичност, поради което коремната мускулатура остава разделена, а коремът може да изглежда подут.

Диастазата е изключително разпространена и засяга до 60% от раждалите жени, а в около 40% от случаите остава налице до 6 месеца след раждането.

Кой е застрашен от диастаза?

В редки случаи диастаза може да настъпи при мъже и малки деца, но огромната част от потърпевшите са жени, бременни в третия триместър. В тази фаза коремната стена е подложена на особено силен натиск, тъй като бебето расте с бърз темп. 

Съществуват няколко фактора, които повишават риска от диастаза:

  • Наличие на повече от една бременност, особено в скорошна последователност.
  • Възраст над 35 години.
  • Бременност с повече от едно дете.
  • Голямо и/или тежко бебе.
  • Малка и/или фина майка.
  • Вагинално раждане.

Възможно ли е да се предпазя от нея?

На първо място е важно да знаете, че известно раздалечаване на коремната мускулатура е напълно нормално и очаквано предвид спецификите на бременността и ако неговата широчина е под 2 сантиметра, то не се диагностицира като диастаза.

Иначе съществуват няколко фактора, които могат да намалят риска от състоянието или неговата сериозност:

  • Практикуване на силови тренировки преди и по време на бременността.
  • Поддържане на здравословно тегло по време на бременността.
  • Избягване на тежко физическо натоварване в седмиците след бременността и на упражнения със сгъване на корема като коремни преси.
  • Поддържане на изправена стойка, дълбоко коремно дишане, създаване на навици за безопасно ставане и лягане по описания по-надолу в статията начин.

Какво ни причинява диастазата: симптоми и оплаквания

Повечето от жените не регистрират каквито и да е признаци на диастазата преди да родят. Въпреки че обикновено се развива през третия триместър, тя е труднозабележима по това време заради бременността. 

Мястото на диастазата не е болезнено, но някои от страничните ефекти и последиците от нея може да са свързани с дискомфорт. Типични оплаквания при диастаза в следродилния период са:

  • Видимо издуване на сегмент от корема в зоната около пъпа.
  • Необичайна мекота на тъканта в зоната на диастазата.
  • Изпъкване на мястото при стягане на коремните мускули.
  • Затруднено вдигане на тежки предмети, ходене и изпълнение на всекидневните задачи.
  • Болка по време на секс.
  • Болка в тазовото дъно или таза.
  • Болка в кръста.
  • Изменена стойка.
  • Инконтиненция (неволно изпускане на урина) при кихане, кашляне или смях.
  • Запек.
  • Усещане за слабост в коремната област.


    Как мога да проверя дали имам диастаза?

    Наличието на диастаза може да бъде подсказано от няколко признака. Може би най-типичният от тях е издуването на коремната стена, което не намалява с отслабването след раждане. Друг е склонността на изолиран сегмент от корема да изпъква при облягане назад, изправяне от легнало положение или контракция на коремната мускулатура.

    Ако не сте убедени за наличието на подобни признаци при вас, можете да направите и следния тест:

    1. Легнете по гръб със свити в коленете крака и ходила, стъпили на земята.
    2. Повдигнете раменете си леко от земята, подпирайки главата си с ръка. Погледнете надолу към корема си.
    3. С показалеца и средния пръст на другата си ръка окажете натиск в средата на корема си непосредствено над пъпа, в зоната на пъпа и под него.
    4. Колко е широк процепът между лявата и дясната част на коремната ви мускулатура? Усещате ли съпротивление при натиск? Ако широчината е повече от два пръста и пръстите ви потъват свободно, вероятно страдате от диастаза.

    Ако резултатът ви от теста е положителен, разговаряйте с лекаря си, който може да потвърди или отхвърли диагнозата, да определи сериозността на състоянието и да назначи най-подходящата грижа за него.

    Мога ли да си помогна сама при диастаза?

    Диастазата е едно от състоянията, които могат да бъдат преодолени без лекарска намеса и изцяло със собствени усилия. Приема се, че ако разстоянието между коремните ви мускули е под 5 сантиметра, домашните упражнения и физиотерапията са напълно достатъчни, за да се коригира проблемът. Хирургията рядко е наложителна мярка при диастаза и се прилага най-вече в случаи на херния или по изричното желание на пациента.

    Тук ще опишем първоначалните стъпки към възстановяването, а в отделна статия сме обърнали специално внимание на упражненията за диастаза.

      1. Дайте си време за възстановяване преди да се върнете към сериозните активности

        Много спортуващи жени нямат търпение да се завърнат към обичайния си тренировъчен режим след раждане, но това е един от редките случаи, в които подобен ентусиазъм не е поощрителен.

        Повечето специалисти препоръчват осигуряването на поне 6 седмици за възстановяване след вагинално раждане и до 10 седмици след цезарово сечение преди завръщането към тренировките с тежести, кардиото и други интензивни занимания. 

          2. Работете върху стойката, лягането и ставането

            В ранния следродилен период (1 до 2 седмици след раждането) е важно да заучите подходящите начини за изпълнение на иначе тривиални задачи. Това се прави с цел избягване повишаването на вътрекоремното налягане, което може да влоши диастазата или да забави възстановяването от нея.

            За целта е добре да се уверите, че стойката ви е неутрална и отпусната, а лягането и ставането от легнало положение се случват без излишен стрес върху коремната стена.

            Как да коригирам стойката си?

            Стойката на много жени претърпява промяна по време на бременността и след раждането. Характерна е по-голямата извивка в кръста, съпроводена с издаване на таза пред гърдите и коленете; загубата на сила и тонус в коремната област може да доведе до свръхкомпенсация с мускулите на кръста и стойка „мирно“, при която гърдите са изпъчени, а тазът е ротиран в посока надолу.

            Имайте предвид, че няма такова нещо като „правилна“ или „перфектна“ стойка, но при всички положения е добре да страните от крайности в позата си и да се опитвате да я поддържате неутрална. Това ще рече главата, раменете, тазът и коленете да са вертикално подравнени и да не изместват центъра на тежестта на тялото, за да не подлагат коремните мускули на излишен стрес.

            Подобна стойка може да бъде трудна за поддържане в началото, но с повече съзнателност постепенно ще се превърне в навик. Самонаблюдавайте се, докато извършвате всекидневните си задачи и предприемайте корективни действия, ако е необходимо.

            Когато миете зъбите си например, стойте изправена (не изпъчена), вместо да се превивате над мивката. Докато носите бебето си, полагайте съзнателни усилия да поддържате гръдния кош и раменете над таза си, вместо да се излягате назад или настрани.  

            Как да лягам и ставам?

            Преминаването от легнало в седнало положение и обратно повишава вътрекоремното налягане, ако се извършва по обичайния начин. Необичайният начин, който препоръчваме да разучите, е следният.

            За изправяне:

            1. Докато лежите по гръб на земята, „глътнете“ корема си, за да активирате дълбоката му мускулатура.
            2. Изпънете лявата си ръка над главата и се обърнете на лявата си страна, като се избутвате с дясната ръка, която лежи отстрани на тялото ви. След това пресегнете дясната си ръка през торса и опрете дланта ѝ на повърхността пред гърдите си.
            3. Сгънете краката си в коленете и с прибран и стегнат корем натиснете земята с дясната си ръка, докато торсът ви се изправи.
            4. След като торсът ви е във вертикално положение, не бързайте да ставате, а се уверете, че сте стабилна. Подпрете се с ръце от двете страни на тялото си, ако е необходимо.

            За лягане:

            1. Седнете на земята странично със свити от дясната ви страна крака.
            2. „Глътнете“ корема си, за да активирате дълбоката му мускулатура и опрете лявата си длан на земята встрани и наляво от торса си, а дясната си длан на земята пред лявото рамо.
            3. Разпределяйки тежестта си на двете си ръце, започнете да сгъвате дясната си ръка в лакътя и плъзнете лявата си ръка над главата, докато легне напълно заедно с торса ви на земята.
            4. Претърколете се от странично легнало положение по гръб.
          1. Тренирайте дишането и тазовото дъно
          2. Възвръщането на коремния тонус и функция зависи от силата на дълбоката мускулатура, състояща се от напречния коремен мускул (слоят под „плочките“) и тазовото дъно (мускулите, поддържащи пикочния мехур). Тези мускули за щастие могат да бъдат тренирани скоро след раждането с помощта на някои прости техники.

            Диафрагмено дишане

            1. Седнете изправена и сложете лявата си длан на гърдите, а дясната – непосредствено под гръдния кош в най-горната част на корема.
            2. Поемете дълбоко въздух в корема си, така че дясната ви ръка да усети движение, а лявата да остане неподвижна.
            3. Издишайте контролирано, стягайки мускулите на тазовото дъно, все едно се опитвате да спрете да уринирате.

            Коремни задържания

            1. Седнете изправена и сложете дясната си ръка непосредствено под гръдния кош в най-горната част на корема.
            2. Поемете дълбоко въздух в корема си, така че дясната ви ръка да се повдигне.
            3. Издишайте контролирано през зъби, издавайки съскащ звук, докато стягате мускулите на тазовото дъно и гълтате корема си.
            4. След като сте издишали напълно, задръжте позиция в продължение на 5–10 секунди.

            Упражнения на Кегел

            1. Седнете изправена и вдишайте в продължение на 5 секунди, като през това време стягате мускулите на тазовото дъно.
            2. Отпуснете мускулите на тазовото дъно и издишайте в продължение на 5 секунди.

            Асансьор

            1. Преди да пристъпите към изпълнението на тази техника, представете си възможно най-силната контракция на тазовото дъно, която можете да предизвикате волево. Това е вашият Етаж 3.
            2. Седнете изправена с отпусната мускулатура на тазовото дъно и вдишайте.
            3. След като сте вдишала напълно, издишайте бавно, като се стремите издишането да продължи 10 секунди.
            4. В началото на издишането стегнете мускулите на тазовото дъно до Етаж 1 в продължение на 2–3 секунди.
            5. Продължете да издишате и стегнете до Етаж 2 в продължение на 2–3 секунди.
            6. В последните 2–3 секунди на издишането стегнете до Етаж 3.
            7. След като издишате напълно, отпуснете мускулите на тазовото дъно.

            Моята първа следродилна тренировка

            Описаните по-горе техники могат да бъдат обединени в една цялостна тренировка, която повечето жени спокойно могат да изпълняват непосредствено след раждането. Ако изпитвате дискомфорт, дайте си повече време, преди да започнете.

            За оптимални резултати изпълнявайте тренировката всеки ден в рамките на възстановителния си период – два пъти дневно преди да започнете да се натоварвате с по-тежки физически упражнения и веднъж дневно като загрявка, когато започнете да правите нашите упражнения за диастаза.

            1. Диафрагмено дишане: 10 повторения с 10–20 секунди почивка между тях.
            2. Упражнения на Кегел: 10–20 повторения.
            3. Коремни задържания: 10 повторения с 20–30 секунди почивка между тях.
            4. Асансьор: 10 повторения с 20–30 секунди почивка между тях.

            Кога да се обърна към специалист?

            Ако работите постоянно и целенасочено по възстановяването си от диастазата, би трябвало да видите резултати в рамките на 6 месеца. Това се отнася не само до визията на корема ви, но и до начина, по който функционира неговата мускулатура, което трябва да бъде и основната цел на вашите усилия.

            Повечето жени могат да постигнат желаните резултати абсолютно самостоятелно и консултацията с лекар или физиотерапевт е необходима само ако 4 или повече месеца след раждането се появят проблеми като дисфункция на тазовото дъно, болка по време на полов акт или инконтиненция.